十大最佳腹肌训练动作 你知道几个动作

2019-10-02 08:08:04 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,有着各种各样的动作,同时每一个动作的作用是有所不同的,比如有的动作训练腹肌,有的训练胸肌,那最佳腹肌训练动作是什么,相信有人还是了解是什么动作的。那么,十大最佳腹肌训练动作都有哪些?你知道几个动作?下面就一起来了解一下吧!
 
腹肌
  1. 平板杠铃片负重
  先是趴在地上,将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方,收腹用力、屁股夹紧,双脚伸直、脚尖立起,保持平板式动作。

  如果要一个人训练,建议杠铃片重量不要选取过重,摆放的位置最好是在躯干中间,避免杠铃片滑落、砸伤自己。 当然,若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

  2. 吊环伸展
  两手撑住吊环,尽量保持身体挺直不要倾斜。 接着伸直双手、脚尖颠起,让躯干做延展,动作过程保持肌肉绷紧,再利用腹、背的力量,收回身体及双手,回到起始位置。

  由于吊环的使用没有固定的支撑点,操作起来颇为吃力,锻炼这个动作时候一定要集中注意力,以免受伤。

  3. 杠铃滚轮
  双膝跪地,建议铺上垫子,双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉,靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回,滚回起始位置。

  4. 撑体行走
  双脚伸直、两手撑于肩膀下方,收紧腹肌、臀部夹紧,左右手轮流向前爬大约约4下,再慢慢爬会到原来位置。

  5. 杠铃起身
  躺在卧推椅上,双手略比肩宽、握住杠铃, 想象杠铃上绑有一条绳子,将你整个人往上拉,从躺姿变成坐姿,最后再慢慢往下躺,一直躺到变成卧推的预备姿势。

  6. 平板滑盘
  滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械,也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上,用前臂撑地,先做平板式动作。接着,利用滑盘向后移动,连带地让身体向后移,然后再回到原位。

  7. 杠铃攀爬
  把杠铃立在地面上,如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离,距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。 慢慢地交替双手往上爬,然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹,不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座,以增加更多不稳定性。

  8. 脚尖碰杠
  这是国外CrossFit比赛中的常见动作,除了考验核心够不够稳定外,手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体,然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

  9. L型引体向上
  对一般人来说,能把引体向上做好已经很厉害了,L型引体向上整个身体成L型,用来增加引体向上的困难度。 动作原则没有别的,就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身,并同时做好引体向上。

  10. 药球爬行
  双手伸直撑于药球上,脚尖放在药球上,同样收腹、夹紧臀部,下背部挺直。 当手掌往前爬行,脚尖跟着滚动药球,也就是你必须一边前进、一边稳定躯干,还要顾到脚上的不稳定物!

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