在家如何练出腹肌和胸肌

2019-04-14 来源:网络 编辑:晴天    
 

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  现在越来越多的人没有什么时间外出,更加别说去健身房了,几乎大家都是比较忙的。那么,对于这一类人来说,其实大家也是都需要锻炼的,如果没有办法去健身房,那么就要想一想如何利用一些空余的时间在家里进行锻炼。比如说有些人想要锻练腹肌胸肌,那么,这些人在家里应该怎么锻炼呢?接下来我们就一起来看一下在家如何练出腹肌和胸肌吧!
 
 
  1. 仰卧卷腹
  这个动作实际上需要的器材是比较少的,如果大家的家里是有条件的,可以使用一个瑜伽垫,或者直接在床上也是可以进行这项运动的。所以这项运动是比较方便的,不太需要器材的限制,也可以随时随地都可以做。躺在垫子上,或者躺在床上之后,我们的两只脚要平放着,不过要让我们的膝盖弯曲,然后缩紧自己的肚子,并且挺起胸,下巴也要微微的收一些。这个时候我们先开始吐气,慢慢的在家肩膀抬离地面大约40度的角,然后再轻轻地回弹到原来的动作,在这个过程中大家需要注意一下节奏,他回原来的姿势的过程中要吸气两秒钟上两秒钟下,这样的话,算一组一组大约做15下,基本上一天能做3到4组就可以满足我们的运动需求了。
 
  2. 反向卷腹
  这个动作其实最能够锻炼我们下半部分的肌肉,也就是腹肌的下半部分,所以说,如果大家想要锻练腹肌,这个动作是非常有效。不过,在做这个动作的时候,因为只能够锻炼到下半部分的腹肌,所以我们动的时候,只要动到骨盆就好。首先也是一样的,只需要准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上,两只脚离开地面,抬起来。这是将我们的大腿骨头和地面呈现出一个垂直的状态,也就是说,大腿是要垂直于地面的,这个时候出气要吐气,让我们的盆骨轻轻地抬离地面,然后等到吸气的时候在慢慢的放下来。其中,上抬下放各 2 秒,上下为一下,大雪一组 15 下,每天做3 至 4 组即可。
 
  3. 药球旋体
  这个动作应该算得上是这三种动作中要求比较多的,因为这个动作在运动器材上还需要借助到药球,大家看了名字也是知道的,药球旋体,顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌,不过,为了考虑到大家要在家里进行锻炼,可能有些人没有药球这个运动器材,所以说我们也是可以进行徒手锻炼的。但是在有器材的情况下,效果自然是最好的。首先,我们要先将药球拿起,并且将身体微微抬起,这个时候让我们的身体做一个30度左右的旋转,左旋转加上有旋转,合起来才成为了一组。左右各 2 秒,大约一组 15 下,重复 3至 4 组即可。
 
  大家在看了文章以后应该也觉得在家里锻练腹肌和胸肌,其实也是有非常多种方法的吧,可不要因为懒惰而拒绝去锻炼哦,大家应该动起手来,才能够实现自己好身材的梦想!
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