哑铃卧推3个变化式!

2017-05-26 来源:www.jirou.com 编辑:何阿邦    
 

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  哑铃卧推3个变化式!
  哑铃卧推是健身房最受欢迎的训练动作,对胸肌的刺激比杠铃来的更好!
  相比杠铃来说,哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度!
  同时哑铃还可以进行单手动作!可以帮助你纠正左右肌力不平衡,
  哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性!哑铃更自由,这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体!
  传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了!今天要给大家带来一些比较不常见的3个卧推变化式!各有各的优点!目的就是不断让你变强!
  1.单手哑铃卧推
  优点:单边刺激,抗旋转核心力量训练!
  单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。
  怎么做?
  躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
  慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。
  2.交替哑铃卧推

 
  优点:单边刺激,增肌肌肉在张力下的时间,提升肩部稳定性!
  动作过程:
  起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)
  慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次
  3.对握哑铃卧推
  优点:胸肌内侧
  采用窄距、对握增加肩内收的幅度!能够更好的徵召到内侧胸肌
  1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
  2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触
  3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
  4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

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