胫骨前肌怎么练最好最快

2020-05-21 17:05:14 来源:未知 编辑:小编    
 
  一个人该怎么训练胫骨前肌,其实是有很多方法的,而训练胫骨前肌完后,对我们是有很多好处的,但是很多人不清楚怎么训练胫骨前肌,当然可以用史密斯机提踵、平衡板、坐姿提踵等等方法。那么。胫骨前肌怎么练最好最快?下面就一起来看看吧。
 
史密斯机提踵
  史密斯机提踵
  1. 将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上,将杆放置在你的后肩位置。

  2. 双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。

  3. 尽可能高的抬起脚跟,向下推前脚掌跖骨,绷紧小腿肌肉,感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前,保持这个紧绷的状态1秒。

  4. 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势,降低脚跟。

  平衡板
  1. 将一个平衡板置于身前。

  2. 双脚站于平衡板上,努力保持身体平衡。

  3. 尽可能久得保持平衡。

  坐姿提踵
  1. 坐于机器上,将你的脚趾放在平台略低的部分,脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前,向内或向外)。

  2. 将大腿下部放在杠杆垫下,需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上,以防止杠铃垫向前滑动。

  3. 脚跟向上推,微微抬起杠杆,放开安全杆。这是动作的起始位置。

  4. 慢慢放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。

  5. 抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,绷紧小腿,同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。

  弹力带提踵
  1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间,双手握住弹力带两端,身体直立,然后将双手上举到肩部位置,掌心向前。这是动作的起始位置。

  2. 保持双臂姿势,呼气的同事踮起脚尖,在极限位置保持1秒,感受小腿肌肉的紧张。

  3. 然后慢慢向下回到起始位置,同时吸气。

  胫骨前肌肌筋膜放松
  1. 起始时坐于地面,双腿弯曲,双脚着地。

  2. 使用一个泡沫轴或按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力。作用于膝盖以下至脚踝以上的区域,在肌肉最紧张的位置停留10至30秒。之后换另一条腿重复以上动作。

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