女生怎么练臀小肌最好最快

2019-11-11 17:05:00 来源:未知 编辑:小编    
 
  一个人应该怎么练臀小肌,是有不少训练动作的,而在这些训练动作中,有的动作很好,有的动作不怎么样,但是有一些人都不清楚臀小肌训练动作是什么,那怎么练臀小肌,相信有人还是知道的。那么,女生怎么练臀小肌最好最快?下面就一起来了解一下吧。
 
深蹲
  1. 深蹲
  深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。

  没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

  膝盖不能超过脚尖,超过越多,对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝盖不超过脚尖就很难做到,要想不超过脚尖,必然要上身前倾。从这方面看,腰与膝盖是一对矛盾体,关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背,身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

  不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。

  深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

  站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

  2. 站姿直腿上摆
  拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

  背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

  3. 仰卧桥式挺臀
  是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

  上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

  4. 仰卧顶臀
  和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

  呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒。吸气,慢慢恢复到原位,重复。

  5. 跪姿屈膝抬腿
  简便易行,效果良好。如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度,和更好的训练效果,可在踝部捆扎沙袋。

  6. 屈膝硬拉
  双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。

  编辑推荐:
  最有效的臀小肌锻炼方法介绍
  霸气的鲨鱼线锻炼方法有哪些
  空中蹬车标准动作详细介绍

相关推荐

锻炼臀中肌的王牌动作是什么

2019-12-05

实用简单的臀小肌锻炼方法大全

2019-12-05

臀中肌力量训练方法详解

2019-12-02

一般人锻炼臀小肌锻炼多久有效果

2019-12-02

为什么臀中肌练不起来 可能你的方法错了

2019-11-28