女性健身房臀部训练动作大全

2019-09-04 17:05:30 来源:未知 编辑:小编    
 

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  经常去健身房训练对人是很有好处的,而且在健身房训练中,是有各种各样的动作的,当然每一个动作的训练效果是不一样的,比如有的动作训练臀部,有的动作训练胸部,那健身房臀部训练动作是什么,相信许多人都不清楚。那么,女性健身房臀部训练动作有哪些?下面就来看看吧!
 
杠铃深蹲
  杠铃深蹲
  1. 双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

  2. 背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;

  3. 正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升,蹲下时双腿与地面平行。)

  4. 挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)

  5. 利用臀肌,腿部的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

  6. 膝盖与脚尖同方向

  杠铃臀桥
  1. 肩胛骨靠在凳子上在,将杠铃放到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距大概同肩宽或比肩宽大一点。

  2. 双手握住杠铃背部挺直部,臀部收缩向上伸展髋关节,使身体成一条直线,至最高点后稍停,臀部挤压,然后在慢慢还原。

  罗马尼亚硬拉
  1. 站直,双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可

  2. 站距要比深蹲窄,约与臀部同宽。脚尖可以微微外展,但要尽可能不超过15度。

  3. 动作开始时,杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾,同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面,保持核心紧绷,脊椎中立

  4. 下降的过程中,感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感,一般建议是下降到小腿位置,不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是:一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

  5. 下降到最低点,保持全身充满张力,核心收紧,伸髋,利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推,利用臀部收缩来锁定杠铃,骨盆后倾,用力夹紧屁股!

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