臀部塑形的关键是什么 锻炼臀部的动作有哪些

2020-10-07 12:12:58 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  我们在健身的时候,大部分人没有系统的知识,而是凭着感觉去健身的,觉得这样很对就可以了,或者是参加自己以往的经验来健身,这样很有可能遗漏了一些关键的训练。比如我们在进行臀部训练的时候就只会训练到一些常见的位置,而忽视了深层肌肉,那么你觉得臀部塑形的关键是什么呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
臀部塑形的关键是什么

 

  臀部塑形的关键是臀中肌的训练,臀中肌属于“外展肌”,顾名思义,它的作用是使大腿向外侧张开,但实际上,我们在生活和运动中,很少用到“大腿向外张开”这种动作。因此,外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时,避免骨盆向下掉落。训练臀中肌,对于跑步有以下两个最为重要的作用:
 
  1.稳定骨盆
  臀中肌的作用是帮助骨盆的稳定,使得在一只脚支撑时,骨盆不会向下旋转。在跑动过程中,臀中肌主要起稳定作用,在脚触地的过程中,它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量,这种对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。
 
  2.预防髂胫束综合征
  髂胫束综合征的第一表象就是疼痛,其症状是跑的距离长了之后,膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量,或者在运动中没有激活的时候,所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上,一天的行走跑动下来,单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张,这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量,可以有效预防髂胫束综合征。
 
  训练臀中肌的方法:
  侧卧外展
  取左侧卧于地面,用右手将头部托起,左右弯曲放置于身前,手掌贴于地面;全身挺直,双腿伸直并拢,完成初始动作;吸气,将右腿缓慢上举,至最高极限位置;呼气,将右腿缓慢放下,恢复初始动作;重复进行上述动作即可。
 
  站立外展
  侧身站在墙或邮筒、门柱其他直立物体旁边,约一臂距离。右手靠墙,右腿在左腿后方尽可能远地伸出,右足踩在地板上。向墙和地板交点方向尽量倾斜右髋,使右髋关节感觉到牵伸。从这个起始姿势牵伸者拖动右腿向墙的方向用力,用地板为髋外展肌提供阻力,等长收缩6秒钟后,放松,深吸气。当呼气时,向地板方向倾斜右髋,牵伸右外展肌。
 
  蚌式的阻力练习方法
  屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定住躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),双脚脚掌始终保持接触,去感受你的臀部侧上方在发力。每组15次,做3组,然后换边。
 
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