最有效的臀小肌锻炼方法介绍

2019-11-06 17:05:05 来源:未知 编辑:小编    
 

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  一个人应该怎么锻炼臀小肌,是有很多锻炼方法的,而在这些锻炼方法中,有的方法很好,有的方法一般,但是很多人都不知道臀小肌锻炼方法是什么,那是什么方法,相信有人还是知道的。那么,最有效的臀小肌锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。
 
后踢运动
  1. 后踢运动
  四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝,同时提胯,并且向后伸展右腿,右脚脚背弯曲。伸右腿时,臀肌收缩,并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡,身体重心放在双掌和左脚上。

  停留并计数1秒,然后把右膝向胸部收缩。做15至20次,换左腿做。整套动作重复2组。

  2. L形抬腿
  脸向右侧卧。双腿向前伸,与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下,双腿叠放,脚背自然弯曲。左手撑于地,辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起,高度以感觉舒服为准,然后再将腿放回原处。做15至20次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

  3. 平衡桥
  脸向上仰卧,双膝弯曲,并且将双足放于不稳固的物件上,如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收缩臀肌,抬举胯部,然后再将胯放回地面。做12至15次,然后换另一侧做。整套动作重复2组。

  4. 抬膝/压腿
  双腿分开,与肩同宽,双手放于身体两侧。右膝放松,将左膝朝胸部方向抬举,直至大腿与地面平行。

  左腿向后迈,呈弓步。向下压,并同时收缩臀肌。右膝与右踝对齐(即右膝不要超过脚趾)。停留并计数1秒,然后站起,再次将左腿抬至与地面平行的位置。做15至20次,然后换右腿做。若想加大运动量,可以举上2个哑铃。整套动作重复2组。

  5. 踢腿系列
  两脚分开,与胯同宽,膝盖微屈。

  侧踢:抬右膝,至肚脐的高度。翻转腿部,使腿内侧向下。右脚跟向右侧踢出。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次。

  后踢:身体微微前倾,右脚跟向后踢出。踢的同时,转头向右后方看,停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前,反复踢10至12次。

  斜踢:脚跟向斜后方踢出,踢时腿部微微向外翻转。停留并计数2秒,然后将膝盖收回至胸前。反复踢10至12次。然后换左腿重复上述动作。

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