男生肱桡肌怎么练最有效

2020-06-23 17:05:00 来源:未知 编辑:小编    
 
  胸肌、肱二头肌是我们常常会听到的肌肉,但是还有一些肌肉是比较少听到,其中肱桡肌就是一个,当然肱桡肌在平时的时候,是有着重要的作用,在健身的时候肱桡肌也是比较不重视的。那么男生肱桡肌怎么练?可以通过下面的内容来进行一下简单的了解。 
 
哑铃侧卧外旋
  哑铃侧卧外旋
  1. 单手持一直哑铃,侧卧在平板凳上,上臂紧贴身体,屈肘,使前臂与上臂呈90度角,掌心向脚部方向。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。

  2. 上臂不动,保持手臂的90度弯曲,向身体外侧旋转前臂,同时呼气。直至旋转到极限,保持顶峰收缩一秒。

  3. 然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一边继续。

  直立壶铃高位高翻
  1. 手持一只壶铃,身体直立,壶铃悬垂于身体一侧,这是动作的起始位置。

  2. 然后用力向后摆动壶铃,接着向前甩动,将壶铃提升到肩膀位置,手臂呈90度弯曲。

  3. 在顶端稍适停顿后,再将壶铃降下并向后摆动,重复以上动作。

  直杆手腕翻转
  1. 双手抓握直杆,掌心朝下,握距与肩同宽。这是动作的起始位置。

  2. 就像卷报纸一样,伸展手腕弯举直杆,持续抬起放下知道肌肉完全疲劳,双手轮流进行。

  3. 把动作反过来,屈手腕,向相反的方向屈。持续屈手腕再放下的动作,直到肌肉完全疲劳。

  背面站姿反握杠铃手腕弯举
  1. 身体直立,手握杠铃放在臀部后侧(掌心背向臀部),双手与肩同宽。

  2. 向前看,双脚分离,与肩同宽。这是动作的起始位置。

  3. 呼气,卷曲手腕慢慢将杠铃以一个半圆形的轨迹朝向天花板移动。注意:全程只有你的手腕移动。

  4. 顶峰收缩一秒,然后将杠铃放回到起始位置,同时吸气。

  5. 重复动作至推荐的重复次数。

  6. 当动作完成后,屈膝放下杠铃到深蹲架上或地板上。提示:最容易的是从一个蹲式架子上握起杠铃,或有一个伙伴将杠铃递给你。

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