杠铃健身三角肌训练方法 这样训练让肩部更宽

2021-01-29 09:09:45 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  肩部的训练主要就是三角肌的锻炼,我们训练肩部能够很好的帮助我们保证做动作时的稳定性。肌肉锻炼用器械来辅助锻炼效果会更好,哑铃和杠铃是我们常用的辅助器械,那么你知道杠铃健身三角肌训练方法有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
杠铃健身三角肌训练方法
 
  一、重量杠铃推举
  第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。
 
  在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。
 
杠铃健身三角肌训练方法
 
  二、杠铃直拉
  双手抓握杠铃,将杠铃直拉到胸前,知道左右肘关节和肩部成一直线。锻炼时候双脚和肩膀同宽,腰背挺直,脊柱保持中立位,杠铃轨迹垂直于地板。首先坐于直角凳上,双脚分开踩实地面,臀部贴紧靠背,腹部收紧在腰背挺直的情况下俯身双手拳握杠铃,握距是肩宽1.5倍,呼气将杠铃提拉至大腿前端位置。
 
  三、坐姿杠铃推肩
  骨盆保持中立腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧肩带下沉保持挺胸双眼目视前方。吸气,呼气将杠铃提拉至锁骨上方位置(大臂略低于肩小臂垂直于地面,腕关节保持中立)。吸气准备,呼气三角肌发力带动大臂,将杠铃沿面部推举至头部正上方。要注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立。吸气,三角肌控制大臂将杠铃沿面部下放至鼻尖位置。
 
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