肩部训练黄金动作是哪些 练出3D球形肩膀

2021-01-13 12:12:51 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  肩部是我们撑起衣服的关键部位,也是彰显我们身体形态的一个重要节点。所以很多人渐渐的意识到了肩部训练的重要性,健身发展到现在有很多的练肩动作。那么你知道肩部训练的黄金动作是什么呢?下面我们一起去看看吧!
 
肩部训练黄金动作是哪些
 
  动作1:坐姿哑铃推举
  哑铃推举可以很好地刺激三角肌的前束,因为前束一般都不弱,所以我们就用这一个动作来安排前束训练。首先坐在有靠背的凳子上,双脚自然打开,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃放在头部的两侧,双手握住哑铃的中间。然后从身体的两侧举起哑铃,使前臂和前臂之间的角度保持90度,以使手掌朝前。从身体两侧向上推哑铃,使拳眼睛相对,并在头顶上方直接相交。不要触摸哑铃,然后慢慢回到原始位置。
 
  动作2:哑铃侧平举
  哑铃侧平举是发展三角肌中束的最佳动作之一,做动作时你可以采用坐姿或者站姿进行。如果是采用站姿进行,要保持自然站直身体,膝盖微曲上身略微前倾即可。选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
 
肩部训练黄金动作是哪些
 
  动作3:绳索面拉
  首先双手对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
 
  动作4:哑铃俯身飞鸟
  哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作,选择一对合适重量的哑铃就能完成。首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
 
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