八个肩部训练动作 虐爆你的肩部

2021-01-04 14:02:29 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  肩部是我们上半身一个很重要的肌肉群,一旦这里出现了问题,那么就会导致我们自己做一些动作不方便。肩部训练的动作不少,我们可以在日常生活中进行锻炼,那么你知道八个肩部训练的动作是什么呢?下面我们一起去看看吧!
 
八个肩部训练动作分别是什么
 
  动作一:器械反向飞鸟
  面对蝴蝶机坐下,保持背部挺直,核心收紧,双手握住把手;肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停,向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原,注意,以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。
 
  动作二:站姿哑铃侧平举
  站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置身体两侧,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲,顶点稍停后慢慢下放还原,下放时双臂缓慢往里合,而不是往下落。
 
  动作三:器械侧平举
  坐在侧平举器械上,两肘靠着辅助垫,两手分别握持把手,肘部抬高至与肩膀同高处,上臂与地面平行,稍停,双肘主动控制慢慢下放还原。
 
  动作四:杠铃推举
  坐姿或站姿,挺胸收腹,双手正握杠铃置于上胸部,将杠铃垂直向上推举至手臂伸直,但肘关节不要锁死,动作顶点稍停后缓慢下放还原。
 
八个肩部训练动作分别是什么
 
  动作五:杠铃前平举
  自然站立,两手与肩同宽,正握杠铃并垂于腿前,把杠铃向前上方举起,直至高于视线平行高度,手臂伸直手肘稍屈,稍停后,慢慢放下还原。
 
  动作六:颈部前后变化举
  这个动作的危险系数有点高,所以我们在做这个动作之前,一定要选择一个轻一点的杠铃,掌握好这个动作的要领之后,我们再加大训练重量也不迟。我们在做这个前后变化曲动作的时候,尽量不要变化我们的头部,让我们的颈部保持自然的放松,用我们的肩部力量去发力,有节奏的完成这个举动动作。
 
  动作七:滑轮交叉夹胸后束飞鸟
  开始的时候会有点困难,因为要交叉缆绳,这里的目标肌肉是后束和中束,帮你打造饱满的肩头,因为后束对打造肩部宽度非常的重要,虽然从正面看不到后束的部分,但他们能增加肩宽。
 
  动作八:坐姿哑铃推举
  进行这个动作前,你要准备一副适合你的哑铃,将其放在你的大腿上,然后坐到有竖直靠椅的长凳上,将上背部贴紧靠背,挺起你的胸膛,将放置在双腿上的哑铃举起,让大臂平行地面小臂垂直地面,让头部和双手呈一个山字状之后,重复哑铃推举的动作。
 
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