健身房背肌怎么练 可以用这几招

2019-11-13 17:05:16 来源:未知 编辑:小编    
 
  在锻炼动作中,每个动作都有不错的锻炼作用,而且每个动作的锻炼部位是有所不同的,所以在锻炼的过程中,可以根据自己的需要去选择动,那健身房背肌要怎么练,相信有人还是知道的。那么,健身房背肌怎么练?可以用这几招。下面就一起来了解一下吧。
 
弹力带引体向上
  1. 弓背伸展背肌训练
  这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

  Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

  Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

  2. 超人式
  伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

  Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉。

  Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

  3. 弹力带引体向上
  弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

  Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

  Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

  4. 弹力带飞鸟
  这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

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