练背部肌肉的动作 原来是这几个动作

2019-08-14 来源:未知 编辑:小编    
 

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  背部肌肉怎么练,是有很多训练动作的,当然背部训练动作的训练效果是不错的,不过很多人都不清楚背部肌肉有什么训练动作,那背部肌肉的训练动作,还是有人知道的。那么,练背部肌肉的动作都有哪些?原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧!
 
引体向上
  1. 引体向上
  主要练习背阔肌,主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始,体育老师就在叫我们练习,今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。

  引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠,当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂,双腿向后屈膝并交叉。开始后,利用背部的力量曲肘,将身体拉起,直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭,练习3组。

  注意:引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法,它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

  2. 坐姿下拉(宽握)
  当然也是宽握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器,坐在拉背器后固定座位,两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置,几乎与肩平行,停止3秒左右,然后慢慢(控制住)还原。一般练习三组,每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。

  坐姿下拉分为宽握和窄握,一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

  3. 站姿直臂下拉
  以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧,下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领。

  这个动作要借助拉背器,主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽,正对着拉背器,两只手正握着拉背器上面的横杠,手臂要伸直,上体保持正直,开始后肘部微微弯曲,下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气,慢慢还原时吐气。一般每组12到15个,做3组,重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

  4. 坐姿下拉窄握(窄握)
  另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉,不过是窄握的。一般是反握。动作要领和上面讲的一样。

  5. 单臂哑铃划船
  这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习,当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈,左手正握哑铃,左脚撑于地面,另一只手撑于长凳支撑身体,另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行,一定要挺胸收腹抬头。

  开始后将哑铃从远端拉起至体侧,记得手臂要在握住哑铃后放松,尽量使用背的力量,不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组,每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些,等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

  6. 杠铃俯身划船
  这个动作也是练习我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃,双脚与肩同宽站立,两手正握杠铃,握距略大于肩宽,两肘伸直。站立式微微弯曲膝盖,上体向前曲。角度约45度。开始动作杠铃低于膝盖,开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉,记住上体一定要紧张,不然容易受伤。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸气,下放时吐气。一般做3组,每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。

  7. 山羊挺身
  下面给大家介绍一下背部肌群下部的练习动作。下背部主要是练习竖脊肌。

  这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给大家回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做,也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。开始时以小腹部为中线,将身体下屈,开始后将身体上挺,慢慢到最高点后停顿2秒,而后慢慢还原初始动作。一般做3组,每组12到15个。身体想上前吸气,向下时吐气。

  8. 负重躬身
  这个动作也是练习我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃,开始时两脚遇见同宽,将杠铃放于颈后,注意挺胸收腹。当然两手必须要死死将杠铃握紧。开始时吸气,上体慢慢向前屈至90度,停顿1秒慢慢还原至起始动作。一般做3组,每组12到15个。

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