背肌锻炼方法 背部肌肉怎么锻炼

2019-06-04 来源:未知 编辑:小编    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  大家都知道,我们在锻练的时候,会根据自身想要练哪里,从而去选择锻练动作,比如想要练背部肌肉,就可以用背部肌肉来选择,那背部肌肉锻炼有什么方法,相信有些人还是知道的。那么,背肌锻炼方法有哪些?背部肌肉怎么锻炼?下面就一起来了解一下背肌锻炼方法吧。
 
杠铃俯立划船
  1. 杠铃俯立划船
  目标肌肉:背阔肌、上背肌群。协同肌肉:肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

  起始姿势:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍屈,两手正握杠铃,间距稍宽于
  肩,背部平直,头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程:深吸气,使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部,在“顶峰收缩”位,稍停顿,呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

  动作要领:注意力始终集中在背部,做到“意守背部,以肘带臂,伸肩提肘,挺胸夹臂”。

  呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

  易范错误:1、圆背 2、身体上下移动

  教练提示:动作过程中夹臀紧腰至关重要,否则容易使下背部因晃动而受伤

  2. 坐姿拉力器划船:
  目标肌肉:背阔肌、斜方肌。协同肌肉:肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

  起始姿势:坐在垫子上,两手握住拉力机把手,上体前屈,同时屈膝,脸朝下置于两臂之间。动作过程:吸气,两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰,挺胸。当拉力机的把手触及胸腹

  部后,稍停2-3秒。然后呼气,缓慢还原。重复练习。

  动作要领:为确保背阔肌获得最大限度的收缩,向后拉引时必须使两肩同时后展,两肘贴近身体,挺胸,腰不要过分晃动。

  呼吸方法:吸气拉手柄至胸,呼气还原动作。
 
  易范错误:身体前后移动
 
  教练提示:动作做得要完整,肌肉收缩要充分,防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

  3. 曲腿硬拉
  目标肌肉:背阔肌、骶棘肌。协同肌肉:斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

  起始姿势:两脚开立同肩宽,脚尖稍外展,两手一正一反握杠铃,下蹲,膝盖和髋部弯曲动作过程:深吸气,将杠铃上拉,脊柱挺直,肘部绷紧。呼气,控制杠铃,慢慢放下还原。

  动作要领:无论是上体前屈还是挺身起立,都要始终保持背部平直,收臀紧腰,两臂不要用力,重心要落在脚后跟上。当上体快直立时,两肩开始后展,两臂夹紧身体,胸部尽量前挺。做动作时,眼睛别朝下看,否则重心会前移,影响锻炼效果,易受伤。

  呼吸方法:吸气上拉、呼气还原动作。

  易范错误:眼睛向下看。

  教练提示:练习时最好系上腰带和助力带,下要盲目使用大重量,否则会增加受伤的可能性。

  编辑推荐:
  找准练背训练感觉背部肌肉会练的更好
  背部训练要更系统少不了这6个器械训练
相关推荐

最有效的健身背部动作大全

2019-10-10

怎么练习背部肌肉 什么动作效果最好

2019-09-18

背部肌肉锻炼动作图解大全

2019-09-17

男生用哑铃怎么练背应该怎么练

2019-09-13

徒手怎么练背部肌肉

2019-09-12