背部训练要更系统少不了这6个器械训练

2019-01-24 来源:网络 编辑:小编    
 

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      背部训练的时候我们常找不到发力点,这样练习过程效率是很难得到提升的,练习过程应该不断变化自己的背部训练,这样能给你练背带来更多不同刺激,肌肉记忆的问题也能得到解决了。

      背部肌肉训练没有掌握好正确的发力点,练习时很难起到效果的

  1、T杠单臂划船
  这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量!
 
 
  动作要领:
  1. 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。
  2. 站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身
  利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。
  3. 单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。
  4. 肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。
  5. 缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
  变化动作:改变杠铃的位置:增加了小臂内旋和肩外展的运动
  2、哑铃直臂上拉
  相比平卧的上拉来说,下斜的姿势会降低胸部的受力,更集中背阔肌的刺激!:也会比平卧姿势增加更大的运动范围,而且更多的时间是在背阔肌张力下
  背部训练新花样:6个你从未尝试的背部训练动作
  选择一个有45度的下斜长椅,像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定(不产生屈曲)手臂几乎是直的,注意力在你的背阔肌上!
  重点提示:这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你!
  3、离心引体!
  这不是一个新的训练动作!只是一个技术上的应用!离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳,肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现,从而引发及后的肌肉修保和增大,而且,肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维,更有利你的肌肉生长!
 
 
  动作要领:
  找一个台阶或箱子,之后跳上去挂到杠的最高点,下巴过杠,背肌收紧。之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降,通常下降接近杠的最低点是最难的,但是一定要坚持住,不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)离心收缩能承受更大的复合!对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量(在身上挂上杠铃片)
  4 单手绳索划船!
  这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制:轮滑的位置(上中下),握法的改变(正握,反握,对握,)或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,给你一个全新的感觉。坐在板凳上,单手握住把手, 脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直
  背部训练新花样:6个你从未尝试的背部训练动作
  1. 肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前,注意控制身体不要过分旋转。
  2. 停顿约1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作
  重点提示:
  拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量! 保持你的躯干稳定脊椎中立,不是扭转你的躯干
  5 跪姿绳索Y下拉!
  这是一个非常非常赞的动作!虽然用不了很大重量(很难固定身体)但它能让你的背部感受到前所未有的挤压!
  动作介绍:将缆绳连接到顶部位置,并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央!保持你的身体直立。然后握住把手,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右
  重点提示:确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉,可能是偏离中心。需要在调整!
 
 
  注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩内收和肩胛骨的活动
  6.史密斯单臂划船
  利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!然后和TI杠单臂划船一样:
  双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!训练提示:用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!
  背部肌肉对上肢肌肉群来说都是很重要的,练习好了上肢呈现的肌肉会更加强壮,当然要练好也需要足够的苦工,足够的锻炼强度和频率才能把你的背部肌肉练的更好。
       开始练背的时候要对训练动作技巧进行深度学习,对自身的训练量有个清晰的认识,不要让训练过量,同时也应该保证训练的时候足够的刺激背部肌肉的训练量,这样锻炼的效果自然也会变得更好。
 
 
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相关链接:背部训练:错误的背部训练方式总结

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