纠正驼背的锻炼方法 让身高看上去更高大

2014-12-11 20:08:05 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  驼背的确对你的外观带来很多的影响,由于你的背部拱起、肩部内缩、头部前倾,看起来就像一个没自信的宅男,无论穿什么衣服都不好看,而且驼背让你看起来没有较矮小,就算你再长得漂亮帅哥,都肯定大打折扣。朋友们,请快点阅这篇文章看看如何可以避免/改善驼背!

  

hunchback

 

  驼背的起因

  驼背可以分成两种:1. 功能性驼背;2. 结构性驼背。结构性驼背则是嵴椎病变所造成,如:僵直性嵴椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等,多半需靠手术来做矫治,所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。

  功能性驼背的起因有以下2点:

  1. 姿势不良–坐着工作、读书、看电视的姿势不正确,常常上身「乌」前,肩部内缩

  

bad sitting posture
bad sitting posture 2

 

  2. 胸背肌力不平衡–有些健身人士喜欢练习胸部多于背部,慢慢胸肌比上背肌强,因此胸肌便将肩部拉住,形成驼背。

  

hunchback JB

 

  矫治方法

  首先最重要是维持正确的姿势,无论是坐着、站着或走路,请紧记挺胸收腹。

  其次就是透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化,请参考以下训练。

  1. 面部斜上拉

  这个动作训练上背肌肉,注意不要二头肌发力,因为动作重点是肩胛骨向内收,带动手臂动成。

  训练4组,每组10次

  

face pull

 

  2.  反向飞鸟

  这个动作同样训练上背肌肉,请注意用较轻的重量,否则容易受伤。

  训练4组,每组10次

  

Reverse_Flyes

 

  3. 坐姿划艇

  这个动作强化整体背部的力量,进行时请挺胸收腹,注意用背部发力,手臂并不是发力点。

  训练4组,每组10次

  

seated-cable-rows

 

  4. 胸肌伸展

  这是拉伸动作,目标是拉长胸肌,以图为例,A、B、C姿势各维持30秒,并进行3次。

  

doorwaystretch

 

  5. 上背肌伸展

  这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性,在较紧的地方,可以用滚桶来回滚动一下该部份,大约20~30秒,共进行3次。

  

upper-back-foam-rolling

 

  

desk

 

  很多朋友以为做GYM一定是想减肥或者练强壮,可是,其实做GYM也可以帮助我们改善生活上的一些毛病。

  最常见的例如圆肩,亦即俗称的「寒背」,这对于都每一天都用电脑的都市人确实十分普遍,这主要由于头部过份倾前望电脑屏幕所致。

 再介绍多两个动作,希望帮助到有圆肩的朋友。

  1. 橡巾带直臂划船

  我们于前文已经说过圆肩的其中一个塬因是胸背肌力不平衡,其实再仔细一点,是因为我们的中下斜方肌较弱,

  而橡巾带直臂划船正是帮助增强中下斜方肌的绝佳动作,它最大的好处是隔离了背阁肌的参与,因为背阔肌的训练是会助长「陀背」的。

  

73135378_2

 

  这个动作十分简单,留意的是它幅度很少。

  大家双手先紧握橡巾带,双脚分开肩膊阔,膝稍微屈曲。沈肩,双手伸直手肘微曲,

  肩带缩回(即挺胸),两边肩胛骨互相贴紧,保持2秒。

  建议组数为3组,每组15-20下。

  各位切忌做得太重,因为中下斜方肌是细组肌肉,我们要用轻重量高次数来训练肌耐力,太重的话我们便会借了其他肌肉的力,减低训练效果。

  2.  橡巾带肩外旋

  

Resisistance-band-ex-rotati

 

  这个动作虽然不太普遍,但绝对值得我们将它加于训练之中。

  双手屈曲90度,手上紧握一条橡巾带,最好两边腋下各夹一条厚的毛巾,确保整个动作我们的手肘贴紧身体。

  手臂向外转,到达最大幅度时保持1秒,然后回到起始动作。做3组,每组15-20下。

  这个动作可帮助稳定肩关节,让你的肩膊不再向内缩。

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