如何理解快肌肉和慢肌肉

2015-12-06 21:09:15 来源：外文翻译编辑：jirou001

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　　1. 甚么是”快肌” 和 “慢肌”?

　　每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成，并可分成两大类别: “慢肌纤维” 和 “快肌纤维”。它们的比例很大程度是是天生的。有人多快肌 (短跑运动员) , 有人多慢肌 (长跑运动员)。正常人就一半半。身体部位也有影响，例如腹部和深层肌肉一般较多慢肌。

　　慢肌 –> 又称红肌。特点是较纤幼，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多(所以叫红肌)，运氧能力强，也能更有效运走废物。

　　快肌 –> 又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。

　　2. 训练可以改变 ”快肌” 和 “慢肌” 的比例吗?

　　它们的比例主要是天生，这也解释了为何有些朋友不怎样练习也很大力/耐力好!长期训练只能少量地改变比例。因此，天生快肌多的人是较难成为长跑冠军的。但假如他接受耐力训练，仍能锻炼仅有的慢肌，取得显着进步。

　　3. 健美人士?大只，一定是”快肌” 多?

　　这样的说法并不对。研究指顶级健美运动员其实每类肌肉同普通人一样，都是一半半。(你我也有潜质做阿诺!) 因为要得到最佳健美效果 (大+线条)，这两类肌肉都要充分刺激，不能只偏重某一类别，练法上要多元化和针对性 (不能用死同一个重量/ )组数!

　　反之，举重和健力运动员多着重大重量 (<6RM) ，以刺激最多快肌。但他们往往未必像健美运动员般强壮。

　　4.如何针对性练习 ”快肌” 和 “慢肌” 以得到最佳健美效果?

　　一般新手增肌训练建议是做 8-12RM (即中等重量)，因这可平冲快肌和慢肌的锻炼。但事实上，长期只做这个范围，你可能会忽略了部分较”极端”的肌肉，即一些要极大重量才刺激到的快肌，和一些要做长时间、轻重量才能彻底力歇的慢肌。结果踏入平台期，进步停滞。

　　要给予肌肉新的刺激，冲破平台，可采用周期性练法 (肌肉网上有相关方法)。即是在经常 8-12 RM练习之余，间中加入些 1-6RM (极大重量，少下数) 和 15-30 RM (轻重量，多下数) 的练习。

　　最简单的例子:

　　周1-2: 8-12 RM (平常中等重量)

　　周3-4:-<6 RM (大重量，少下数，休息长，针对极端的快肌)

　　周5-6 : >15 RM (轻重量，但多下数，休息短，要彻底力歇，针对极端的慢肌)

　　周7之后: 重覆上述的方式，直到平台期冲破。

　　要注意的是，初期你可以只选其中几个大动作 (卧推，深蹲) ，另外，有些位置不宜做太重，如颈和腹部，以免受伤。

　　5. 玩逐降组的原理?

　　不少进阶朋友也会玩逐降组，例如完成4组哑铃侧平举(30磅) 力歇后，马上不休息再做10下 20磅，也力歇后，再做10下 10磅….. 直到完全彻底力歇。原理就是，你完成头4组时，其实只是快肌力歇，令你不能再举 30磅。但你还有好多慢肌是未力歇的，所以你就用那些仅馀的慢肌去做 20磅、10磅….. 就到它们也彻底耗尽! 那么你就可以刺激到所有的肌肉了。