肌肉增长的三个机制

2015-05-01 00:12:58 来源:外国译文 编辑:jirou001    
 


  肌肉增长的三个机制:力学张力、代谢压力、 肌肉损耗

  力学张力

  试想像你在进行杠铃卧推时,胸大肌有时候就像要撕裂般,这个感觉就是杠铃的重量对肌肉施加了力学张力。

  当肌肉在伸展时受到重力的施压,就是被动弹性张力,例如在二头肌弯举时,慢慢将哑铃于下,却又不放松肌肉,二头肌便会受到被动弹性张力的施压。

  当肌肉在收紧时并维持发力状态,就是主动张力(Active Tension),例子是二头肌弯举时,将哑铃提到最高点,并用力收紧肌肉,二头肌便受到主动张力的施压。

  当你以核心力量举起重量,肌肉便受到主动张力及被动弹性张力的拖压,因此肌肉就可以接受全面刺激,促使最大程度的肌肉生长,这解释了为什么主流的健身教练及学者均主张核心力量的动作。

  此外,肌肉激活时间(Time Under Tension)亦是另一个需要考虑的因素,如果一组肌肉每两星期才受压一次,实在达不到最大程度的肌肉生长,因此,要使一组肌生尽快生长,你需要一星期训练1次、甚至乎2次。

  代谢压力

  继续用二头肌弯举作例子,当你完成了4组训练后,二头肌会发热、泵感,这就是代谢压力所形成的感觉。为什么?

  由于肌肉持续收紧,导致静脉闭塞,血液难以流走;

  肌肉缺乏氧气时,亦会减少血液流走;

  在肌肉训练时所产生的代谢副产品,如乳酸及贺尔蒙;

  由于血液停流在肌肉中,细胞便泵感起来。

  贺尔蒙的生产使肌肉生长,同时细胞胀大促使另一个机制的出现:肌肉损耗。

  肌肉损耗

  在一连串激烈的训练之后,肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰,而这种酸痛某程度上代表了肌肉在训练时受了损耗,同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。

  肌肉受到损耗后,便会自行修补并生长。因此在训练后一定要有充份的休息,否则肌肉大不起来。
 

  如何利用肌肉生长机制来安排锻炼

  有些动作更能令肌肉有泵感感,有些动作则可以为肌肉带来更大的张力,而有些动作则会令肌肉做成较多的微撕裂,要让肌肉有最大的生长量,每一次训练都应该包含这些动作,才可以使肌肉生长得最快。

  提供最大肌肉张力的动作有:(复合动作为主)

  深蹲、硬拉、卧推、引体向上、负重躯体、推举和划船

  让肌肉泵感的动作有:(孤立动作为主)

  夹胸机、屈臂伸、腿屈伸、腿弯举、俯卧挺身、二头肌弯举和三头肌屈伸

  让肌肉有更大损耗的动作有:

  飞鸟、弓步动作、罗马尼亚硬拉、负重俯身等。

 


       下面是大家可能少做的部分动作图解:

负重躯体



俯卧挺身




罗马尼亚硬拉





负重俯身


 


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