训练恢复的重要性和理想的恢复时间

2014-05-30 21:09:34 来源:外国译文 山姆 编辑:jirou001      
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  先来谈谈所谓的一般适应症候群[下图左],由Hans Selye所提出的,在人体在面临压力时,在适应的过程中,会有三个阶段:警觉、抵抗及衰竭。其中,在抵抗压力时,压力分为二个阶段:正向的压力及负向的压力。正向的压力是让我们成长中很重要的因素,而压力来的太快时,来不及调适时,就会进入到最后「衰竭」的阶段,身体荷尔蒙失调、组织起了化学反应,导致疾病甚至是死亡。

  

Recovery : General Adaptation Syndrome

 

  为了防止让身体进到「衰竭」的阶段,恢复就扮演了非常重要的角色。当我们遇到压力并花时间在适应它时,我们身体会经?正向的改变,来让我们具备处理压力源的能力,这个适应过程,称为「超量补偿[上图右]」。人体在征服这个压力源之后,会变得愈来愈强壮、愈来愈好。

  在我们进行强度高的训练之后,在随后的1~2个小时,身体会感到相当疲劳。而结束训练之后的24~48小时的恢复期时,身体会开始进行恢复,将消耗殆尽的能量及营养回补到塬本的细胞。而恢?休息的期间,当你之前进行训练的强度愈强时,休息的状态下,身体会消耗的氧气及能量也会随着增多。身体再进行恢复,且身体同时在进行能量消耗时,这时候营养的补充就相当的重要。

  训练过后的36~72个小时(超量补偿阶段),身体适应了之前的训练后,变得更加的强壮,这个阶段中,就可以进行下一个训练。若在超量补偿阶段中错过了训练,进到第四个"Return"阶段时(训练过后3~7天),身体会恢?到训练前的状况。

  一般而言,运动后的24~48小时生理状况会比运动前还要差,只有经过一段时间的休息与恢复后,身体才会开始适应运动后的生理变化,变得比运动前更好,但此时如果你没有继续运动,再过24~48小时,你的身体就会变回跟之前没运动的状态一样。

  因此在进行训练时,需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的,身体就会愈来愈强壮。但若训练的量不足时,就会停滞不前。但若训练的份量太重,恢?不够充足时,就会影响到你的表现,甚至会有受伤的风险。

  而到底什么是理想的训练强度、恢复时间呢?这跟年纪、经验、背景其很多因素有关。必须「Try & Error」的方式,或是找寻专业的教练来提供指导。而训练的方式及恢复的安排,在书上有提供几种方式:

  

Recovery Over Time

 

  若可以承受连二天高强度的训练(比方说,非碰撞的运动),你可以连续二天进行高强度的训练,或是加进中度的训练,依照自己的情况来做调整。

  书中也提到,对于运动员来说 ,要让他们花更多的注意力在「恢复」上是十分困难的任务,而这也跟运动员的心态有关。对运动员来说,他们相当熟悉高强度的训练,甚至对于能连续进行高强度训练的能力而以此为自豪。就像隔日马拉松一样,今天跑完马拉松比赛之后,隔天再进行一次马拉松比赛,这是一种怪异徽章。

  或许是因为过去人们总是认为,要跑的愈快、愈强壮、跳的愈高,就是不断的进行训练,不能停止休息,这样才能达成所设定的目标,即使是现在,这个观念还是存在着,没有「放松、休息」的念头。但实际上「恢复」的重要性,在前面的说明大家都应该知道了,可以让你的运动表现更好、生活品质更健康,也能减少受伤的发生。

  恢复需要耐心及信任你必须让身体有足够的时间去愈合,也必须要信任休息会带给你训练有正面的效果。简单来说,在恢复的时间中,可以坐在冰浴中、进行修复瑜珈、按摩(像是滚轮按摩)等。


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