如何提高硬拉动作的爆发力

2013-02-27 11:11:44 来源:外译文章 编辑:jirou001      
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        外译文章 作者:路易·西蒙斯

  爆发力在训练中的地位非常重要,它不仅可以用于发展极限力量,还可以用于提高某些体育项目的专门性体能。

  当然,很多体育运动本身就包含了跳跃动作,例如球类运动和体操。跳跃动作,或者Plyometric训练,对于提高这些项目选手的GPP很有帮助。在力量举等体育项目中,可以用反向动作或对照的方法来发展爆发力,手段包括使用Weight Releaser、弹力带、铁链,以及跳上箱子、Depth Jump、Altitude Jump、单脚或双脚跨步跳(Bounding)。这些训练动作用于发展腿部与髋部爆发力。

  安排训练内容必须考虑到你从事的体育项目的需要,我们力量举选手考虑的就是深蹲、硬拉、卧推。我们采用两种方法来发展爆发力。第一种是使用杠铃和附件,比如弹力带、铁链、Weight Releaser,或者综合采用其中的两三种。第二种是跳跃动作。

  跳跃动作和(或)Plyometric训练能够发展最高速度爆发力,因为阻力较小,动作时间缩短了。这是通过肌肉和结缔组织的先突然离心伸展、再主动努力而实现的。当然,离心阶段越快,动能越高,向心阶段越快。使用杠铃时,怎么可能制造出这个过程呢?

  你可以采用中等阻力和最大速度来发展爆发力。这叫作动力方法。采用动力方法的两种简单的训练方法是箱子深蹲,哑铃或杠铃地板卧推。在这两个动作中,离心阶段结束后,很多肌肉处于放松状态。紧接着,做出爆发力向心动作。这样能够提高发力速度(Rate of force deveploment,RFD)。我们还发展,最大向心用力也能够提高RFD。如果使用极大的重量,杠铃移动速度会变得很慢,而采用动力方法战胜大重量,能够带来最快的RFD。

  在西部杠铃俱乐部,我们经常练习向心深蹲、卧推、体前屈,没有离心阶段。我相信,美国的举重选手如果能采用这种方法,一定能获益匪浅。他们能够以很快的速度移动重物,但无法移动世界级水平的重量。

  下面讲讲对照方法。我们使用1RM的80%的杠铃,1RM的20%的Weight Releaser。例如,你希望动作顶点的负荷是400磅,那么杠铃重量应该是320磅,Weight Releaser重量应该是80磅。如果用铁链代替Weight Releaser,效果更好。离心阶段结束后,负荷减小了20%,这就使得向心阶段前半程的负荷也变轻了,有助于制造爆发力。更高级的方法是使用Jump-Stretch弹力带,利用中等磅数的弹力带来加快下落阶段的速度。增加了加速下落过程之后,动能就提高了。轻磅数的弹力带加上轻重量杠铃(1RM的40-60%),能够制造出超高速离心阶段,在下落和上移阶段都提供阻力。

  第三种方法是箱子深蹲。每个动力深蹲训练日都要使用箱子。先学会正确的箱子深蹲技术,也就是西部风格的箱子深蹲技术。箱子深蹲会在向心阶段之前制造一个静止阶段,此时一些肌群是放松的。这样能够比其他深蹲动作制造出更高的RFD。

  田径选手要注意:以最高速度进行短跑时,下肢要承受5-6倍体重的压力,经常导致应力性骨折。练习箱子深蹲时就不会出现应力性骨折,再者说,箱子深蹲也没人能用5-6倍体重的重量。

  更高层次的方法是,在铃杆上套两组弹力带。完成第一次动作后,把杠铃放回去。让训练伙伴迅速拿掉一组弹力带,再做一次。

  另外一种方法是反向使用弹力带。将高磅数的弹力带绕在力量架或Monolift(自动深蹲架)顶端。接下来,把杠铃放在弹力带上。在动作最低点,负荷应减轻20%。例如,如果你能深蹲750磅,开始时弹力带应提供150磅的辅助力量。然后逐渐增加负荷。使用1RM的50-60%的重量训练,以提高爆发力。如果你可以深蹲750磅,应使用375-450磅做10组2次,间歇要短,不超过60秒。

  这种方法也适用于地板卧推、卧推、高翻、高拉、杠铃或哑铃颈前或颈后借力推举或上挺。

  利用弹力带,便于制造出超高速离心阶段。要提高上体爆发力,可以使用Jump-Stretch弹力带,在Ballistic卧推当中加快离心阶段速度。杠铃下落速度越快越好,使其在触胸前停止。转换方向、进入向心阶段的速度越快越好。

  那么如何提高硬拉动作的爆发力呢?


        采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端,在起始动作中提供的辅助力量为0-135磅。接下来,站到一个台子上,以避免杠铃触地。

  将置于安全销上的杠铃拉起,再放下,直至杠铃高于地面9英寸。转换方向,利用爆发力拉起杠铃。这个动作有点像悬垂翻。使用反向弹力带时,在动作起始阶段更容易制造爆发力。这种方法能够提高爆发力和极限力量。

  在最近的一次研讨会上,有人问我:为什么箱子深蹲优于高翻?很简单。箱子深蹲有离心阶段,高翻没有。离心阶段能够利用牵张反射提供的动力。同理,大多数选手的悬垂翻成绩高于真正的高翻。但要记住,如果深蹲和翻站的速度相同,由于深蹲使用的重量更大,效果更好。

  由于绝对爆发力训练的速度更快,使用的负荷更小,通常为自身体重(比如跳跃动作),它能够更好地提高爆发力。在美国,一谈到爆发力,我们首先会想到举重。但在欧洲,跳跃训练和Plyometric训练更为常见。使用较轻的负荷时,爆发力更强。我建议,每个运动员都可以只用跳上箱子来提高爆发力,只有体重低于165磅的人例外。

  练习跳跃动作时,首先要避免过度训练。刚开始训练量不要太大,关键是要与你从事的体育项目存在针对性。你必须制定详细的周、月、年计划。最重要的是,你必须选择有针对性的跳跃动作。

  首先练习基本跳跃。迅速下蹲、屈膝、屈髋,启动牵张反射,跳上不同高度的箱子。我们每周安排两个跳跃训练日:周三是中等高度跳跃,总共跳12-24次,箱子高度为极限高度的70%;周日是极限高度跳跃。例如,如果你最高能跳上30英寸的箱子,中等高度跳跃日可以使用21英寸的箱子。如果你最高能跳上40英寸的箱子,就使用28英寸的箱子。John Stafford只练习跳上箱子,在巅峰时期,能够以285磅的体重跳上44英寸高的箱子。我的朋友、前奥运会选手、美国链球纪录保持者Jud Logan通常用44或48英寸的箱子做5组5次,最好成绩是以285磅的体重跳上54英寸的箱子5次。当他跳上箱子的高度稳步上升时,也正是他的掷链球成绩提高最快的时候。这是因为,你起跳时的速度越快,跳得越高。刚开始,肌肉制造的力等于你的体重。接下来,这个力超过了你的体重,你跳起来了,并加速上升,直到最大高度,此时速度降为了零。

  如果你的起始速度总是很慢,可以试一下这种训练法。跪在体操垫上,髋部放松。迅速跳起,以双脚着陆。练熟以后,将杠铃置于背部,做同样的动作。接下来,跪下时手握杠铃,使杠铃处于膝部前方,起跳时做高翻。最后,起跳时做出力量抓举。这样能够大大加快你的反向动作速度。

  我最喜欢的,硬拉与深蹲的针对性跳跃动作是这样的:跪在一个10英寸高的低箱上,放松,然后跳上一个20英寸高的箱子。热身以后,手持重物,或者穿一件沙袋背心。我的大腿前部一直不够强壮,但这个动作为我的大腿前部带来了惊人的效果,尽管当时我已经55岁了。一节训练课跳18次为佳。

  Jud Logan建议我在周日安排极限高度跳跃,也就是深蹲与硬拉极限努力日的前一天,以避免延迟性肌肉酸痛(Delayed onset of muscle soreness,DOMS)。这种安排很好。毕竟,Jud是从前东德学到这些知识的。

  跳跃训练的要点如下:

  1.完善跳跃技术

  2.有针对性

  3.预先定好训练量

  4.在箱子中部着陆

  5.以最高速度完成每一次动作


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