讨论最为理想的训练频率和组间间隔

2012-11-01 11:11:53 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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理想的训练频率

20世纪70年代末、80年代初,出现了关于训练量的“一组对多组”之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟,门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果,因为,从不同的角度来看,两个阵营各有道理。同时,两个阵营都没有说出完全的真理。

事实上,低训练量和高训练量各有价值,适用于不同的情况。

关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样,频率之争始终不绝于耳。我向你保证,哪个阵营都不会成为最后的赢家,因为他们都有道理,也都有失误之处。

世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是,当你选择训练频率时,还是有一些大的原则需要遵循的:

在一节训练课上,针对一个肌群的训练越是艰苦,它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳(也许是训练量大,也许是训练方法难度大),你的每个肌群的训练频率就应该低一些。

在一节训练课上,肌肉细微损伤越严重,恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时,损伤最严重(或者使用大重量,每组做30-60秒)。如果你的训练强调的是动作的离心阶段(比如慢速离心,强调离心的方法,专门的离心训练),损伤也很严重。

因此,举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次,离心阶段不存在,因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心,因此训练频率可以很高。

训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳,训练频率就可以高一些。但是,为了提高中枢神经系统的工作效率,你有时必须挑战它。

在不超过恢复能力的前提下,你刺激一块肌肉的频率越高,进步越快。首先,你必须刺激肌肉,肌肉才能生长。的确,你每天(甚至每节训练课——如果你一天多练)都可以做几组轻松的动作,但如果这些训练课都没有提供挑战,就不会有刺激。

然后,必须考虑到恢复能力。你可以确信,超高频率是肌肉生长的圣杯,但如果你的身体无法恢复,你就不会进步。要取得最快的进步,刺激和恢复必须保持完美的平衡。

那么,我推荐什么样的频率呢?人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是,假如你根据我的原则进行训练,每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。

恢复能力强或者生活压力小的人,在5-7天内,每个肌群可以练两次。恢复能力一般,或者生活压力大的人,在8-10天内,每个肌群可以练两次

但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题(比如说,当你训练胸部时,肱三头肌也随之得到了训练)。

如果你准备每个部位在5天内练两次,换句话说,练3天休1天,一种理想的分化训练计划是这样的:

第1天:胸和背

第2天:下肢

第3天:臂和肩

第4天:休息

第5天:重复

你也可以这样安排:

第1天:下肢

第2天:上体

第3天:躯干(腹部和下背部)

第4天:休息

第5天:重复

这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小(必须同时满足这两点)的人准备的。

如果你的恢复能力强,或者生活压力小,可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个:

第1天:胸和背

第2天:下肢

第3天:休息

第4天:臂和肩

第5天:休息

第6天:重复

……

第1天:下肢

第2天:休息

第3天:上体

第4天:躯干(腹部和下背部)

第5天:休息

第6天:重复

……

第1天:全身

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:上体

第5天:休息

第6天:重复

如果你的恢复能力处于中低水平,而且(或者)生活一团糟,你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。

第1天:胸和背

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:休息

第5天:臂和肩

第6天:休息

第7天:重复

……

第1天:下肢

第2天:休息

第3天:上体

第4天:休息

第5天:躯干(腹部和下背部)

第6天:休息

第7天:重复

……

第1天:全身

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:休息

第5天:上体

第6天:休息

第7天:重复

……

第1天:全身

第2天:休息

第3天:全身

第4天:休息

第5天:全身

第6天:休息

第7天:重复

……

第1天:推类动作肌肉(胸、肩、肱三头肌)

第2天:休息

第3天:下肢

第4天:休息

第5天:拉类动作肌肉(背、肱二头肌、前臂)

第6天:休息

第7天:重复

显然,你可能需要每一种方法都尝试一下,找出适合自己的。此外,随着恢复能力的提高,你可能需要提高训练频率。

如果你一天两练,这些计划也适合你。如果你一天两练,应该训练同样的肌群,因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。

 

合适的间歇取决于目标

组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒,我也不会犯心脏病的。但是,要取得最佳效果,有些原则还是要遵循的。

组间休息时间能够:

·影响短期能量来源的部分或完全恢复

·在艰苦的训练后,使得代谢物被清除(根据你的目标的不同,这一点可能有利或不利)

·使得中枢神经系统恢复

·放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率(同样,根据你的目标的不同,这一点可能有利或不利)

1)力量训练的间歇:如果你的主要目标是力量,间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复,但又不能长到失去了强直刺激后增强(PTP)效应的程度。PTP效应是指这样一种现象:在一组大重量动作完成后,由于神经系统非常兴奋,在不超过5分钟的时间里,你的收缩力量潜力提高了。

在接近极限收缩后两三分钟左右时,这种效应最明显(增强最明显)。到了第5分钟时,这种效应渐渐消失了。因此,在针对力量的训练中,在一个动作中,组间应休息3分钟左右

如果间歇比这个短,增强效应不受影响,但神经和(或)肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确,在一节力量训练课上,在一个动作中,你在每组的表现应该越来越好(直到累积疲劳组的出现;在四五组之后,就会出现累积疲劳组)。

请注意,我说的组间休息3分钟,指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作,组间休息时间就可以短一些,这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如,如果你交替做卧推和负重引体向上,你可以这样做:

A1)卧推

5组5次

90秒间歇

A2)负重引体向上

5组5次

90秒间歇

也就是说:

第1组卧推

90秒间歇

第1组引体向上

90秒间歇

第2组卧推

90秒间歇

第2组引体向上

90秒间歇

依此类推。

因此,当组间休息90秒时,同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。

顺便提一下,上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作,是针对力量的训练的最佳方法。因为:

·在一定时间内,可以完成更多的组数。

·确保拮抗肌群受到同等的刺激。

·研究表明,在收缩一个肌群之前,先训练它的拮抗肌群,这样能够提高排在后面的训练动作的力量。

2)肌肉体积训练的间歇:采用复合动作发展肌肉体积时,间歇与力量训练相似。、

正如上文所说(Thib体系之一),采用复合动作时,不能使中枢神经系统过度疲劳,因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。

针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉,而是在最有利于刺激肌肉的范围内(6到8次,8到12次)逐渐使用更大的重量。因此,采用针对肌肉体积的复合动作时,同一个动作的组间休息应该在2分钟左右

对于那些孤立训练,疲劳,尤其是累积肌纤维疲劳,是主要目标。因此间歇应该短一点,但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。

在针对肌肉体积的训练中,孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的,从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说,在孤立动作中,你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。

例如,如果第一组你使用140磅做了12次,下降20%表示:

在最后一组,使用140磅做9次。

或者……

在最后一组,使用110磅做12次。

如果在4组孤立动作中,表现没有下降20%,说明你的训练不够艰苦,或者间歇太长。

在针对肌肉体积的孤立训练中,间歇应为30-75秒之间

3)

减脂训练的间歇:在针对减脂的训练中,你的目标永远是不完全恢复,也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上,你的呼吸要始终急促,总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天,说明训练方法不正确。因此,间歇应该短一些,哪怕采用复合动作时。

那么究竟多短?嗯,同样,这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复,减脂训练的间歇,应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。组间应休息15-60秒,并且逐渐缩短间歇

在减脂训练课上,你应该感觉喘不上气,始终有想呕吐的冲动(反胃主要是因为乳酸水平的升高)。

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