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基本动作（复合动作）：
是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。
作用：对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著，对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
孤立动作：
是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。
例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作；练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。
作用：对于局部肌肉的增肌增力很有针对性，对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。
#### 如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本动作（复合动作）的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。
如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。
当然，复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则，目标肌肉重点发力、意念集中；孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。
以下是针对各部位的基本、孤立动作简单分类
部位 基本动作 孤立动作
大腿 深蹲，硬拉，箭步蹲 坐式腿屈伸（股四），俯卧腿屈伸（股二），
各种器械夹腿、分腿
胸肌 卧推（平板、斜板） 哑铃飞鸟（平板、斜板），各种器械夹胸
双杠双臂屈伸
三角肌 推举类 哑铃前平举（前束）、哑铃侧平举（中束）
哑铃俯身侧平举（后束）
背部 硬拉，杠铃俯身划船
引体向上
肱三头肌 杠铃窄推，双杠臂屈伸 各式哑铃、器械练习（长头、内头、外头）
肱二头肌 杠铃弯举 各种姿势的哑铃单、双臂弯举
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