提臀瘦腿的动作有哪些 这几个动作帮你塑形

2020-10-13 16:04:43 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  好的身材不一定是天生的,也可以是通过后天的不断锻炼形成的。有一些动作我们经常锻炼,可以达到身体塑形的效果。在下半身中,臀部和腿部是很多女性都关注的重点,那么你觉得能够提臀瘦腿的动作有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
提臀瘦腿的动作有哪些
 
  动作一:徒手深蹲15次
  双脚打开与肩同宽站立,背部挺直,核心收紧。臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身,全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。下蹲时双臂于胸前握拳,起身时向后摆动。
 
  动作二:跪姿后踢腿20次,换边
  俯身,双臂位于肩部正下方,与单膝撑起身体。背部挺直,非支撑腿在屈膝状态下向后上方抬起至最高点,稍停后下放还原,动作过程中保持身体稳定不要晃动。
 
  动作三:向后箭步蹲16次
  双脚并拢站立,背部挺直,双臂自然下垂。向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身,下蹲时双臂摆向前,起身还原时双臂也跟随还原。下蹲时后侧膝盖不要着地,注意膝盖与脚尖方向一致。
 
  动作五:宽距深蹲15次
  双脚打开约两倍肩宽站立,背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂。臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原,双臂跟随动作自然前后摆动。
 
  动作六:站姿侧抬腿20次,换边
  站姿,一条腿支撑身体,挺胸收腹,非支撑腿保持伸直状态,向侧上方摆动至动作顶点稍停后还原。动作过程中保持身体稳定,如果不能保持平衡可以手扶住固定物体辅助进行。
 
  动作七:交替侧弓步16次
  双腿并拢站立,背部挺直,核心收紧,双臂自然下垂,向侧方迈出一条腿,重心随之移动并下蹲。下蹲至活动腿大腿与地面平行后起身还原并换边进行。
 
  动作八:跪姿侧抬腿20次,换边
  跪姿,双手与单膝支撑身体,背部挺直,非支撑腿与支撑腿并拢,膝盖离地,保持屈膝状态向侧上方抬起,至动作顶点稍停后还原。
 
  动作九:站姿单腿提踵20次,换边
  单腿站立,非支撑腿屈膝脚离地,挺胸收腹,向上抬起支撑腿脚跟至动作顶点后还原,感受小腿部位的牵拉感,可以手扶住固定物体来保持身体平衡。
 
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