提升腿部弹跳力、爆发力的锻炼方法

2015-07-03 来源: 编辑:jirou001    
 

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  弹跳力在很多体育运动都用得上,如篮球,排球,跳高等等。想要提升弹跳力主要的肌肉一定是下半身的臀大肌、?绳肌以及股四头肌。因此,要有提升弹跳力,一定要让这3大组肌肉的力量及爆发力提升。

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  训练的原则

  要练习弹跳力,大家除了要加大肌肉力度,还要加强爆炸力,即是最短时间发出最大的力量,因为此小编建议一星期可以有两节重量训练,分别为重力训练及轻力训练,不过两节训练之间确保要有72小时休息。

下面就是锻炼弹跳力爆发力最好的动作。

  重力训练

  重力训练主要是加强肌肉力量,因此建议选择的重量可以让你每个动作做4-5组、6-8下,另外,组间休息时间为90秒至120秒。可从以下清单挑选4-6个动作:

1. 相扑硬拉

sumo deadlift

2. 罗马尼亚硬拉

romanian deadlifts

3 颈后深蹲

CrossFit-Improve-Your-Squat

4. 颈前深蹲

the-front-squats

5. 剪蹲

walking lunges

6. 负重上升

step ups with barbell

7.臀部推进

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8. 器械蹲举

LegPressMachineExercise

9.臀部伸展

CYB-Eagle-LegExtension-1_3

10. 腿部屈伸

Leg-Curl

  轻力训练

  轻力训练主要是加快神经系统和肌肉的连接时间,所以选择重量可以让你你每个动作做4-6组、12-15下,组间休息时间为60秒至90秒。可从以下挑选4-6个动作:

  1. 交替跳弓步

Dumbbell-Split-Jump-622x485

2. 盒子上跳

box jump

3. 跳蹲

Dumbbell-Squat-Jump-Exercise

 

  4. 保加利亚分腿跳蹲

  5. 塔克跳

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