六种弓步蹲的动作方式

2016-03-11 来源:Muscleandstrength .com 编辑:jirou001    
 

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锻炼腿部的6种弓箭步
 


        文章翻译自:Muscleandstrength .com

  说到腿部的运动,很多人会第一时间想到弓步蹲。说到弓步蹲,大家可能会感觉熟悉又陌生。相信很多人会第一时间想到健身房机械的弓步蹲练习,其实我们的日常生活中很多运动,在无形中就有利用到弓步蹲,例如跑楼梯、跨步走、翻越障碍物、跑步。经常做弓步蹲练习,不仅可以锻炼大腿、小腿、臀部、腹部和背部的肌肉,还可以锻炼膝关节,缓解膝关节的压力和紧张。

  下面肌肉网小编给大家介绍几个可以保证腿部健康,锻炼腿部肌肉的弓步蹲运动方法。

  1、哑铃弓步蹲行走

锻炼腿部的6种弓步蹲

  以弓步蹲的姿势,双手拿哑铃行走。如此更能锻炼你的腿部和臀部的肌肉。

  2、后腿抬高蹲

锻炼腿部的6种弓箭步

  找到一个能让你后脚抬高感到舒适的高度。同样保持双脚距离,双手持哑铃、自然垂于身体两侧,反复下蹲。

  3、杠铃原地弓步蹲

锻炼腿部的6种弓箭步

  两手比肩略宽,举起杠铃,将杠铃举到颈后方。两手肘关节弯曲,背负杠铃,在原地直上直下,做弓步蹲练习。同时要注意背部要打直,不能弯曲。眼睛平视前方,颈部不能弯曲。

  4、弓步蹲跳跃

锻炼腿部的6种弓箭步

  双脚取好距离成弓步蹲,全身绷紧、奋力向上跳,一落地(回到弓步蹲姿势)立即再往上,不要多做停留。这是一个很好的爆发力运动。

  5、哑铃原地后弓步蹲

锻炼腿部的6种弓箭步

  双脚站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,让他们在身体两侧挂起。向后伸腿跨步达到的最大范围,这种步幅得到很好的拉伸你的腿部肌肉

  6、壶铃侧弓步蹲

锻炼腿部的6种弓箭步

  相对于前后,侧边运动更常被忽略。但侧边肌群同样需要锻炼,且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。双手持壶铃置于胸前,向右边跨一大步、下蹲,记得尽量维持背部平坦,躯干不过度前倾。

  在做弓步蹲运动时,一定要注意,背部要打直不能弯曲,背部弯曲,运动时容易损伤背部的肌肉。

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