增强式训练动作图解 (增加弹跳力)

2015-12-09 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  增强式训练是使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法,爆发力是速度和力量的结合。

这种训练方法广泛的应用于很多不同的运动项目中,包括:冲刺中提高跑步速度和纵跳的高度,棒球投手快速投掷能力和拳击手出拳的效率等。

  侧向跳越障碍物(lateral barrier hop):置高约10~30cm障碍物几个,然后侧向障碍物做横向连续跳跃,注意双脚并拢、双手摆动。

  跨步跳(skip):以单(右)脚抬高跳起往前往上,此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂,当单(右)脚着地后,马上再用另一脚(左)跳起,而另一辅助手则变为右手,亦继以交替方式做跨出跳跃动作。

  爆发性跨步跳(power skip):以田径三级跳远的第一步跳法操作,亦即若是右脚蹬地而跳高时,也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。

  向后跨步跳(backward skip):交互使用不同脚做向后跳跃。

  单手换脚弹跳(single-arm alternate-leg bound):以不同脚做跨步弹跳,但是仅能以单手助摆,这是训练手臂摆动要领。

  双手换脚弹跳(double-arm alternate-leg bound):以不同脚做跨步弹跳,但是都用双手同时助摆,这是训练手臂摆动要领。

  单脚推蹬(single-arm push-off):在高约15~46cm的箱上,利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起,落下时是右脚先着箱,左脚则为稍后着地,连续都作单脚练习;注意,要跳高非跳往前。

  换脚推蹬(alternate-leg push-off):以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起,落下时换为右脚在箱上做脚着地,然后迅速再交换脚而跳起;注意,要跳高非跳往前。

  侧边推蹬(lateral push-off):单(右)脚先踩箱上,然后利用踩箱之反作用力跳起,落下时仍是右脚先着箱,左脚再着地,并马上再以同动作跳起;注意,要跳高非跳往前。

  两侧推蹬(side-to-side push-off):同前述动作,但落下时则变为双脚着箱,再以另一脚(左)于另一侧并迅速跳起,如此交互跳跃。

  跳上跳箱(jump to box):用双脚之力与双手助摆而跳上跳箱,注意的是双脚要同时着箱。

  屈蹲跳箱(squat box jump):双手置于头后,然后不藉由双手助摆而跳上跳箱。

  侧边跳箱(lateral box jump):同前述的侧向跳,但是此动作为两脚同时用力跳上跳箱,非单脚之力;注意着箱就需迅速跳下,落下地后并应迅速跳上箱,如此交互跳跃。

  跳下跳箱(jump from box):先站于箱上然后以单脚先下为原则落下箱,但是需让双脚同时着地、并弯曲以缓冲落的的冲击力;此动作乃练习落下之放松与落地弯曲双脚缓冲的动作。

  深跳(depth jump):同前落箱动作,但加上落地瞬间马上做一垂直跳动作。

  深跳再跳向另一跳箱(depth jump to second box):同前动作,但是垂直跳之方向是另一跳箱;两跳箱间隔约30~80cm。

  深跳加侧移(depth jump with lateral movement):以深跳落地瞬间由教练指挥移动方向;此指挥要在落地瞬间才做。

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