三角肌和斜方肌怎么练 教你怎么练

2019-07-29 来源:未知 编辑:小编    
 

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  三角肌和斜方肌如何练,是有训练动作的,同时三角肌和斜方肌训练动作都有不错的作用,但是大多人都不清楚三角肌和斜方肌的训练动作,那三角肌和斜方肌训练动作,相信还是有人知道如何练的。那么,三角肌和斜方肌怎么练?教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!
 
俯卧撑
  三角肌怎么练
  1. 俯卧撑
  虽然在俯卧撑这个动作中,很多人最主要注意到的就是俯卧撑,对于胸肌的锻炼,但是其实俯卧撑对于三角肌的锻炼也是有的,但是所以这个动作完全也可以用来锻炼三角肌。俯卧撑不需要任何的器材,大家在家里就可以自行完成,在运动的过程中,只需要稍微注意一些细节就可以了,比如说在做俯卧撑的时候如果做的是标准俯卧撑,那么大家在两只手之间的距离应该跟肩膀同宽,接下来如果想要给三角肌更大的压力,那么可以改距离,把俯卧撑的时候两只手之间的距离改宽一些,就会变成宽距俯卧撑,并且更加的锻炼大家的三角肌。

  2. 俯身杠铃划船
  做这个动作需要借助杠铃完成,一开始我们双手抓住杠铃,两只手的距离和我们的肩膀宽度一样。接下来我们俯身,微微屈膝,手臂是自然向下垂放的。当我们正式开始动作时,我们曲肘,将杠铃向我们的身体这一方提拉,直到我们的手肘完全曲起,我们再慢慢放回手臂到原来的位置。重复动作15个为一组。

  3. 颈后引体向上
  引体向上是大家也比较熟悉的一个运动,虽然说这个运动和引体向上还是有区别的,但是总体上是比较相似的。首先在这个动作开始时都是和俯卧撑一样的,等到我们把身体往上提拉的时候,才和标准的引体向上有点区别。标准的引体向上,通常都是再身体往上提拉的时候,让头部超过单杠,基本上单杠越过下巴就可以停止了。但是这个动作,等到我们晚上提拉的时候是把头部往单杠的前方去提的,也就是说,身体在单杠的后方,而头部在单杠的前方,这样往上提。基本上只有头部的改变,其他的还是不变。

  斜方肌怎么练
  1. 哑铃耸肩
  哑铃耸肩,对于锻炼斜方肌是非常有用的,虽然说这个动作也能帮助大家锻炼菱形肌,肩胛提肌以及三角肌,但是最主要的部还是我们的斜方肌。开始做这个动作的时候,大家先把两只腿张开,并且两只手拿着哑铃放在身体的旁边,然后呼吸上要有所调整,我们要在吸气之后屏住呼吸,让斜方肌充分的收缩后把肩膀垂直向上的怂起来,等到我们把肩膀送到最高点之后,就可以稍微停下来,做一个顶峰收缩的动作。顶峰收缩后的两秒,我们才可以呼气,这是需要大家停留一下的,并且我们要利用斜方肌的张紧力量来控制哑铃,让他慢慢的恢复到原来的位置。

  2. 杠铃耸肩
  杠铃耸肩这个动作要利用到杠铃,所以在动作难度上以及动作危险上,都是很高的。所以大家在做这个动作的时候,一定要注意安全,以安全为第一,接下来再开始做动作。首先,两只腿张开之后,把肩膀打开,然后用中等的宽度握住杠铃放在自己的大腿前方,而且手要用反握的方式,做完这些动作之后,挺胸抬头,目视前方,将杠铃举起再耸肩。

  3. 硬拉
  硬拉这项动作利用运动器材是必不可少的,不过在我们使用运动器材来做锻炼的过程中,其实是能够让大家的运动效果发挥到更好的。我们可以去健身房进行硬拉动作,在做这项动作的时候,我们身体的斜方肌最好是要要保持强而有力的“等长收缩”,只有我们这么做了,才能够抓住肩胛骨的位置,并且避免肩胛骨发生前倾的现象,因为很多人在锻炼过程中会有这些动作的失误来导致运动效果不好。还有就是有的人做这个运动会有汗胸现象,如果想要将斜方肌锻炼的更好一些的话,我们最好是要杜绝这些情况,只有这样才能够更加集中的锻炼斜方肌。

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