上肢力量训练12个动作 你知道几个

2019-07-22 来源:未知 编辑:小编    
 

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  上肢力量训练,是有许多训练动作的,而上肢力量训练动作的训练效果是不错的,但是上肢力量训练动作也是有好处的,那上肢力量训练动作有哪些,相信还是有人知道的。那么,上肢力量训练12个动作都有哪些?你知道几个?下面就一起来了解一下吧。
 
跑步
  1. 屈体哑铃
  这项运动和上面一个运动同样都是要利用到哑铃的,而且运动也不是特别的难。首先我们要先找一个平的凳子,然后站在凳子的前面一到两步的距离。接下来把左边的膝盖弯曲,让我们左边的脚背搭在平的凳子上,把身体的躯干平直,不要弯腰驼背,而且也要记住右边的膝盖在弯曲的时候,身体可能是会下降,而且可能会等到左边膝盖完全接触地面才停下来。而且我们还要把右边的膝盖伸直,并且把右腿站直一些,记作完成一次动作。等到我们完成了这个动作八次左右之后再换另一只腿进行八次,每次这样的训练之后才能记作一组。

  2. 引体向上
  引体向上这个运动,想必也不用多说了,因为很多人对这项运动都是非常熟悉的,毕竟这项运动在运动的项目中是非常常见的。不过,这项运动在选择运动器材的时候也是可以灵活变通的,有的人觉得一定要使用单杠,但如果大家不想出门的话,在家里使用门框也是可以的。运动的过程和要领,其实是非常简单的,只需要大家先将手固定住以后,然后把身体的高度慢慢的往上提,直到我们的下巴过了手臂握住的单杠,或者是门框为止。当下巴过了以后就可以先停下来几秒钟,等到身体稳固以后再慢慢的恢复到原来的位置,这样循环往复,对于手臂力量的锻炼是非有效的。

  3. 跑步
  很多人觉得跑步这一项运动能够锻炼大家的全身,但是对上半身的锻炼并不是特别的强,其实这个观念是非常错误的。跑步由于经常出现在大家的生活中,所以它的功效也总是被大家忽略,跑步这项运动其实在帮助大家减肥以及放松身心的同时,对于大家的上肢是有非常强的锻炼功效的。如果大家每天都能够在傍晚进行30分钟以上的跑步,在一个月后一定会发现自己的上肢变得更加的好看,并且线条柔美,通常来说,单氏被训练出来以后,大家的身体变得更好,也会更加有自信,而且跑步对心肺功能的提高也有很大的帮助作用,因此是非常值得尝试的。

  4. 跳绳
  跳绳这个运动虽然说需要器材,但是只需要大家买一根跳绳,在家里就可以轻松进行。在运动的时候,大家使用跳绳的过程中要注意安全,并且将跳绳调节到比较适合自己身高的长度。跳绳基本上就是要讲究速度的,如果跳的特别慢的话,就没有什么运动效果,所以大家一定要在加快速度的同时,主动地将自己的耐力延长。比如说大家觉得跳到100下的时候已经比较累了,但是还是可以坚持下去,所以就还要坚持,如果跳到200下,觉得精疲力竭了,但是还能跳几下,那么就要做到力竭为止。这样对大家的效果是比较有用的,而且能够提高大家的耐力。

  5.俯卧撑
  俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

  6. 坐姿弯举
  练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。

  7. 站立弯举哑铃
  练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~?30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

  8. 站立体前屈交替弯举
  练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

  9. 站立肘支撑弯举
  练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

  10. 仰卧头上弯举
  练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

  11. 窄距俯卧撑
  窄距俯卧撑对锻炼我们上半身的肌肉有非常不错的效果,而且这项运动不需要大家准备什么运动器材,直接在家里就可以完成,而且不太受到地点的限制。能够完成普通俯卧撑的人,基本上这项运动员能完成,因为这个运动其实就是把标准俯卧撑的动作中,两手之间距离和肩同宽,改变成两手之间的距离小于肩膀即可。不过,这个运动也同样是有缺点的,对于我们上半身的负重可能会因为腰部和胸部的肌肉分担一部分,所以手臂力量的训练就没有那么强了,通常来说,我们可以将距离缩得再短一些,这样的话,效果会更好。

  12. 坐姿哑铃弯举
  坐姿哑铃弯举是能够帮助大家锻炼出上半身的肌肉的,而且哑铃也是非常常见的,锻炼上肢的运动器材,通常来说,如果大家有需要的话,可以买几种重量不同的哑铃放在家里进行训练,现在市面上也有那种能够调节重量的哑铃,同样也是可以使用的。大家只需要选取比较闲暇的时间进行锻炼即可,基本上这项锻炼能够将我们的上肢力量中,特别是肱二头肌会得到很有用的锻炼。正向动作要利用坐姿完成,在上半身保持挺直的状态下,两只手握着哑铃举到自己胸部的前方,而且我们要依靠手臂肌肉,而不是利用哑铃的惯性,这样才能对上肢力量更有刺激作用。

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