适合新手的健身计划超级实用赶紧学起来

2019-01-24 来源:网络 编辑:小编    
 

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       健身让我们身体变得更强壮,也成为我们保障生活的主要助力,而要让健身过程变得更好,还应该对这些新手健身的的知识做一个了解,同时我们应该多注意健身的步骤,这样我们的健身过程也会更加顺利。

  新手健身4个步骤
  不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练 有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。
  在训练时间上面,一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动,最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配,根据你的需求来决定。
  如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%——80%,有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练,10分钟有氧训练。
  如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%——40%,有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟,有氧训练30分钟。
 
 
  一、热身怎么做?
  运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。
  热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。像跳开合跳,原地高抬腿,慢跑等都是热身的不错的选择。
  二、力量训练基础
  如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。
  不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。
 
 
  如果你家里有哑铃的话,也可以用哑铃来锻炼,基本上来讲,拥有一副哑铃,就相当于拥有一个健身房了,一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量,多次数的训练方法,先掌握运动轨迹,做的时候同样要保证动作的准确性,因为肌肉、身体是有记忆功能的,你同一个动作做多了,身体就会记住这个轨迹,如果做得不标准,你就会在错误的道路上越走越远。
  最后,做力量训练,同一大肌群建议隔48个小时以上再训练,例如周一练了胸肌,周二就可以练一下腿部,不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群,练2次就足够了。
  三、有氧训练帮你更好减肥
  有氧运动是我们平时讲得比较多,很多朋友健身的目的也是为了减肥,在有氧运动前先做10分钟的力量训练,也可以更好的帮助你减肥。
  有氧运动有很多,例如跑步、游泳、骑自行车等,做好有氧训练,你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强,在以后做力量训练的时候,高强度的跑步等训练的时候,降低的受伤的风险。
  如果你单纯的只是骑单车,跑步,只要强度大一点,你的膝盖可能就会出现劳损,偶尔会有疼痛的感觉,相信这个也有不少人有过体验。
 
 
  四、拉伸
  运动后的拉伸,虽然不是必要的,但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳,避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸还可以给肌肉塑形,你可以简单的理解,当你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一块,你做一下小腿拉伸,可以快速释放小腿充血,避免小腿变粗。
  原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉,就针对的做哪一部分的拉伸,避免第二天肌肉酸疼。拉伸的动作有很多。
  在训练前还应先明确健身的目标,将健身变成一种习惯,注意好健身前后的营养饮食搭配,这样你锻炼后的身体会恢复的更好,保持好的睡眠习惯,经常更换练习的动作,注意好这些你的健身肯定会有成果的。
 
 
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