七大经典力量训练动作

2015-09-22 21:09:36 来源:未知 编辑:jirou001    
 

  在健身界中确实有些动作是无可取替的,这些经典动作是什么?为何能经久不衰?来看看这7大经典力量训练动作。

  1. 深蹲

Arnold-Schwarzenegger-Squat

  被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放?丸酮,加快肌肉生长!

  注意事项

  a. 膝盖不要过份超越脚趾

  b. 尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

  c. 收紧腰部,保持腰部挺直

  d. 利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

  2. 硬拉

romanian deadlifts

  硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加?丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

  注意事项:

  a. 整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲

  b. 收紧腹部、确保背部挺直

  c. 利用脚?发力,保持重心

  d.杠铃应尽量贴近身躯

  3. 卧推

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  这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

  注意事项:

  a. 在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

  b. 肩胛骨向后收,即锁背

  c. 收紧腹部及臀部

  d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。
  
        e.哑铃卧推地址:http://www.jirou.com/html/yljs/2011/1109/4235.html

  4. 肩上推举

Seated-Barbell-Overhead-Press

  这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

  注意事项:

  a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

  b. 切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

  c. 收紧腹部,保持上身稳定

  d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

  5. 双杠屈臂

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  有人称双杠屈臂为上半身的深蹲,同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂,初学者通常难以在训练时感受胸肌,但不要担心,日子久了自自然然能学会。

  注意事项:

  a. 收紧腹部,若上身不稳定能增加受伤风险

  b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

  c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

  d. 要注要肩关节的拉扯感,下降幅度过大可带来严重受伤

  6. 引体向上

pullups

  差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能,就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌,你能找到任何理由不好好训练引体向上?

  注意事项:

  a. 收紧腹部,身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

  b. 保持挺胸

  7. 俯身划船

TUESBentOverRow

  背部肌肉除了负责下拉,还能进行划船的动作,俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作,一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。

  注意事项:

  a. 收紧腹部,在身体前弯时保持腰保挺直

  b. 这不是手臂动作,所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌,确保肩胛骨内收

  c. 尽量不要利用惯性提起重量,因为会加大受伤风险

  d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作,利用凳顶住胸口,卸去下腰压力

bent over row supported by bench


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