预防伤病最重要的十个拉伸动作

2016-04-10 19:07:56 来源:未知 编辑:jirou001      
扫码添加助教入群

  不管做什么运动,开始前和结束后适当的拉伸和舒缓肌肉,可以有效避免肌肉酸痛与减少运动伤害。快来看看这10招重要的拉伸动作。助你雕塑体态之余又不会腰酸背痛!

 

  1. 躯干拉伸

★拉伸部位:手臂、躯干

  将左手举高过头后,手肘向头后弯曲,并将右手放在左手肘处,轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。

  2. 舒缓腿部

★拉伸部位:腿筋

  双脚站开比肩宽,当你向前倾时弯曲膝盖,双手抓住脚踝(或脚),然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够,也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。

  3. 三头肌拉伸

★拉伸部位:三头肌

  在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下,向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲,抓住手腕轻轻往后拉,让两边的手臂得到拉伸。

  4. 背部拉伸

★拉伸部位:胸部、后背部、小腿

  呈站姿,左脚在前右脚在后,将你的拳头压在你的后背部,同时将你的臀部往前推,并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后,重复动作。

  5. 舒缓手肘

★拉伸部位:手肘肌肉、肌腱

  手臂伸直,将手背向下压在墙壁上,举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。

  6. 腹肌拉伸

★拉伸部位:腹肌、脊椎

  呈趴卧姿,双手撑着地板,双脚伸直,脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来,同时保持脚与臀部在地板上。

  7. 舒缓四头肌

★拉伸部位:四头肌

  坐在脚跟上,在身后将双手平放在地板上,指尖朝外。将臀部往上提高,拉伸你的尾椎,尽量提高你的臀部和胸部。

  8. 脊椎拉伸

★拉伸部位:脊椎、脊椎周遭肌肉

  双脚?拢侧躺,手臂微弯,手掌平放地上。拉伸你的手臂,将头以及肩膀抬离地面,臀部用力。换边后重复动作。

  9. 后背拉伸

★拉伸部位:菱形肌、斜方肌

  双手十指交握,手臂朝前方拉伸,手掌朝外,手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。

  10. 臀部拉伸

★拉伸部位:臀部

  面部朝上平躺在地板,膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上,保持肩膀平放于地面,然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。


相关推荐

对学习健美很有帮助信息

2019-03-23

适合新手的健身计划超级实用赶紧学起来

2019-01-24

组间休息长短无法影响增肌效果

2016-12-30

科学力量健身三原则

2016-12-28

顶尖健美先生告诉你如何保持身材

2016-12-27