减少肌肉的方法 告诉你小腿肌肉怎么减

2015-07-15 20:08:50 来源: 编辑:jirou001      
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  张景琦 翻译

​        当你看到这个文章标题的时候一定很惊讶,竟然有人想减肌肉?

  实际上,想减肌肉的人并不少,而且不管从原理还是从方法上来讲,减肌肉比增肌简单的多。哪些人想减肌肉?主要以女性为主。包括:女性运动员和天生肌肉增长较快或肌肉较多的人。不是每个人都觉得肌肉越多越好,也许等你穿不了正常尺码的牛仔裤时,会考虑你是否需要减肌肉。

 

  减肌肉的方法就2种:

①不刺激肌肉/不运动,你会发现很多躺在病床上的植物人,到最后肌肉都会萎缩;

②卡路里摄入量低于消耗量,这时肌肉和脂肪都会分解为身体供能。

  减肌肉对身体健康绝对有影响,因为在减肌肉的过程中,你的身体是处于不断分解的状态,如果身体一直分解下去会怎么样?小学生都知道,你最终会变成尘埃。所以,我不建议你长期进行减肌肉计划,只要达到你满意的程度,马上停止,并且回归正常饮食和锻炼。此外,最好在减肌肉之前做一次体检,如果你身体某些部位有问题,减肌肉这种分解代谢只会让你病上加病。

  最后我要声明,一个身体素质较差的人,即使很苗条,也绝对不能称得上健康的人,我永远不会去培养这样的人。减肌肉绝对会在一定程度上降低你的身体素质和训练水平,所以我将调整之前所说减肌肉的2种方法,让你在减完肌肉以后,训练水平或身体素质不会降低太多(长期不锻炼的人也许再减完肌肉以后,身体素质还会有一定程度提高)。

 

  饮食篇:热量赤字

  1.降低全天卡路里摄入量。肌肉是代谢性组织,它必须靠足够的卡路里才可以维持。如果你降低了卡路里摄入(小于卡路里消耗),你的身体没有充足的能量维持肌肉的大小,你的肌肉维度最终会减小。此外,当卡路里摄入小于消耗时,身体还会消耗肌肉来供能。将每天的卡路里摄入量减少200-400。控制在每周减去1斤重量即可。注意选择健康食物:瘦肉、全谷物、低脂乳制品和蔬菜水果。不要食用加工食品、甜食、果汁等。同时保证每天摄入大量水。切记不要将卡路里摄入量降低太多!那和节食没什么区别。

  2.在训练后2-3小时再吃饭。力量训练会打开肌肉细胞的增长通道,在1-2小时内加速肌肉的合成。如果你在训练后没有足够的营养摄入,肌肉就无法及时修复和增长,这最终会导致肌肉的减少。此外,在训练前同样避免加餐。

  3.降低蛋白质摄入量(力量训练人群降到RDA推荐的的0.8g/kg/每天,不进行运动的降到RDA推荐的的0.8g/kg/每天以下)。蛋白质是维持瘦体重的关键营养成分,如果没有充足的蛋白质供应,肌肉的合成功能就会降低。

 

  训练篇:改变你的训练计划

  1) 降低力量训练时的训练重量,提高每组重复次数。仅用自重或非常轻的重量进行训练,每组重复次数可以增加到30-50次。

  2) 降低力量训练频率。将训练频率降低到每周1-2次。可以多使用全身性的训练动作。

  3) 长时间的低强度耐力训练。这样的训练模式会增加热量消耗,促进肌肉分解。不要选择单车这种让腿部充分充血、泵感增强的运动,选择游泳或者快走(优先选择快走)。每次进行45-90分钟,一周3-5次。由于大量的有氧运动很容易造成运动过度,所以我的建议是:进行一周3-5次,每次30-90分钟的有氧,再进行一周2-3次,每次45-60分钟的有氧。

  将以上的饮食计划和训练计划结合使用,你会发现,这样的方案会最大化每天的热量赤字,降低肌肉的运动频率和受刺激强度。但你的身体素质和运动水平却不会降低太多,因为你仍然需要进行一定量的有氧训练和力量训练。这样的方案当然不会让你的肌肉以最快的速度减少,我不希望去塑造没力量、没耐力、没体力的非健康群体。

  文章参考作者:JenWeir、RachelCosgrove,C.S.C.S、MistressKrista、JenniferLeigh、MACKLEMOUSE


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