7个经常出错的锻炼动作

2015-07-15 20:08:43 来源: 编辑:jirou001      
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  运锻炼的目的在于强化力量,但错误的姿势可能会带来更严重的伤害!尤其是对运动新手而言,因本身力量不够强健,身体会不自觉得像借助其它部位的外力来帮助动作完成,进而导致受伤。下篇文章主要介绍7项常见的锻炼运动,提供自我纠正的机会。

  1.三头肌支撑

  训练三头肌与核心肌群的运动,同时也是想要挥别蝴蝶袖的女性的最佳选择。

错误: 双手间距过宽或过窄,导致肩膀受伤

  错误: 手臂与手肘超过90度直角正确: 选择稳固的椅子,椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角,宽度应超过髋关节

  正确: 臀部坐在椅子前端边缘,双手自然垂于身体两边,掌心握住椅子边缘,再往前跨步悬空身体

  正确: 弯曲肘关节下降身体,使手肘与手臂成90度直角,初学者可以先尝试从30度开始

  正确: 再以三头肌撑起身体回到原高度

 

  2. 墙体深蹲:

  墙体深蹲是锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉的运动。大腿肌肉的锻炼对登山者而言特别重要,强健的大腿力量可以保护膝盖,并让你的登山行程更轻松愉快!墙体深蹲可以分散一些力量在墙壁上,很适合力量不足的初学者作为登山行前训练。

错误: 头与背部未靠墙贴直

  错误: 脚后跟离墙太近或太远,蹲下时膝盖超过脚尖

  错误: 蹲下时双膝未与肩同宽

  错误: 臀部坐太低或太高导致膝关节受伤

正确: 背部贴直靠墙,脚往前站约2-3步,脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时,膝盖不超过脚掌为准

  正确: 弯曲膝关节与髋关节,保持臀部和背部靠在墙上

  正确: 大腿与地面平行,与小腿垂直

  正确: 撑住5-10秒,恢?原姿势

 

  3. 仰卧起坐:

  是熟知的锻炼腹部肌肉的基础动作。在大多数人中小学时期就开始作仰卧起坐,可能觉得没甚么好学的做就对了!然而现在已经有许多运动学者表示仰卧起坐潜在许多危险性:如因弓背导致颈椎受伤,不当的施力过度压迫腰椎,甚至曾经在前年发生颈部血管爆裂。从小未真正注意仰卧起坐的正确性与累积数十年的错误姿势,要校正回来不是件容易的事情!

错误: 手放在脖子后方,起身时施力于颈椎将自己拉起身

  错误: 肩膀紧绷

  错误: 下巴往下压胸口

  错误: 持续憋气正确: 手侧放太阳穴两侧或是抱胸

  正确: 膝盖弯曲约90度,脚平贴在地面

  正确: ?用较缓慢的速度较佳

  正确: 利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可,保持正常呼吸

 

  4. 深蹲:

  同样是一个非常适合登山者的行前训练动作,可锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

错误: 弯腰驼背,压迫下背部脊椎

  错误: 大腿未与地面平行,重心未放在脚后跟

  错误: 蹲下时膝盖超过脚指头太多,膝关节受力过大且不均

  错误: 深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽,使半月软骨受力不均正确: 抬头挺胸

  正确: 双脚打开与髋关节同宽

  正确: 双手往前平举

  正确: 腹部肌肉紧缩并打直背脊

  正确: 将臀部往后坐

  正确: 深蹲的同时切记大腿需平行地面,双肩双膝双脚距离相同

  正确: 重心位于脚后跟

  正确: 膝盖不是主要受力肌肉

 

  5. 平板支撑:

  被公认为锻炼的核心肌群最有效的一种运动。看似简单的平板支撑,对初学者而言其实是很容易犯下错误。

错误: 手臂位置错误造成肩关节受伤

  错误: 腰部下凹

  错误: 下半身不自觉会往地下掉,导致腰椎受伤

  错误: 臀部翘太高,头、背部、臀部未成一条直线

正确: 双手平放在地面上,手肘在肩膀下方,脚尖指地

  正确: 上臂的位置在肩膀下方与地面垂直

  正确: 用核心肌群的力量撑起身体挺直,头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子)

 

  6. 弓箭步下蹲:

  在本篇介绍文章中,后蹲是唯一属于不对称的锻炼动作,与人体一般在移动的状况相同,也因此初学者在进行弓箭步下蹲时较难保持平衡。身体容易摇摇晃晃是常见的问题之一,另外弓箭步下蹲常见的错误列举如下:

  错误: 双脚间距过窄,下蹲时,膝盖超过脚尖,造成膝关节负荷过大,半月软骨受伤

  错误: 弯腰驼背,上半身像前倾,重心没有平均分散在双腿

  错误: 后脚膝盖跪地正确: 双手自然垂放,一脚向前跨步,前脚跟距后脚指约两步的距离,脚尖指向前方

  正确: 抬头挺胸缩小腹,注意双臀保持在同一水平线上

  正确: 臀部下坐,双膝弯曲90度角,平均分散力量在双腿

  正确: 从侧面看头,肩膀,臀部,后膝的中心点要能连成一条直线

  正确: 注意前脚膝盖不要超过前脚趾

  正确: 用前脚与臀肌的力量将身体推直

  7. 俯卧撑:

  锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调的理想动作。同仰卧起坐一样因为大多数人「过于熟悉」,常常会忽略小细节而犯下错误。

       错误: 双掌间距过宽,导致肩膀压力过大

  错误: 身体撑在空中时,臀部位置过高

  错误: 头顶朝下,颈部没有维持稳固

  错误: 下压时,手肘往外扩正确: 双掌平放在肩膀下方

  正确: 头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺,这三个部位应该都要顶到棍子)

  正确: 下压身体,手肘尽量靠近身体,三点仍维持同一直线

  正确: 使用胸部肌肉的力量,将身体推离地板撑起身体

  许多人在开始锻炼时,过于急着完成动作,反而忽略了错误姿势会带来的反效果与伤害,力量的锻炼是渐进式,照顾好体位才能真正有效的强化力量。既然花了时间与体力锻炼,当然就是要把动作做确实才能达到最好效果!


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