健身房健身入门指导

2014-10-03 20:08:31 来源:未知 编辑:jirou001      
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  有些人会觉得健身是要去健身房的,但是自己消费不起,因此就找借口不去健身,有些人则认为自己工作很忙,没有时间去健身,但是,如果你想要改变自己的形象,健身是必不可少的。那么如果想要健身,应该怎么做呢?

  首先,要做好健身的准备。测身高,体重,比对标准表看看自己是否达标,如果瘦弱,那么以下方案你需要减量,如果偏胖,那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房,你需要找个场地,每天跑步20-30分钟,十分钟为一组,第一组头两分钟热身,小跑5KM/H速度,不要停,以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力,可以降低到8KM/H。循环2到三组,中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了,慢走几分钟。如果没有时间每天跑,那就隔天跑一次,坚持一个月,如果你能坚持下来,那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了,那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动,提高你的心肺功能,增加你的食欲,为接下来的锻炼做准备。

  然后,要注意饮食。健身是三分练,七分吃。吃才能长,讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物,有人会说,那会长肥肉的,如果你不运动,当然是一身肥肉。前一月的运动,相信你的食量增加了不少,接下来你需要吃更多,因为你开始训练了,吃也是一种训练,每天吃至少六顿,早中晚三顿饭不可以少,中间要加餐,吃什么都可以,关键要吃。如果你很瘦,你需要吃更多,并且给自己定好吃饭的时间,几点吃饭,吃饭时候什么都不做,专心吃,20分钟要吃完,吃的快同时要充分咀嚼,要不然胃受不了。因为瘦,基础差,你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好,同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入,在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入,适当减少碳水增加蛋白摄入,不要一下减很多,保证健康的情况下逐渐减少。

  再者,你要多方面学习。当你以上的步骤都做好的时候,你已经让你的身体收支出现了不平衡了,这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的,初期无需任何设备,俯卧撑,卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距,大于肩宽到与肩同宽,每组10-20次做4组,做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿,使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次,做四组。做不了可以采用跪姿,不明白怎么做就百度一下,有视频教程,我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习,最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。

  对于那些有条件的人来说,建议去健身房,去到健身房先找教练,他们会免费带你一节课的,这时候你需要做体测,了解自己身体素质,然后让他带你把所有设备玩一遍,如果不缺钱可以观察一下请个好教练带(女教练会耐心一点)。没钱自己练的,这时候要千万小心,健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎,多看看视频,多看看带图片的文字说明,不要盲目的去练,你要知道你是新手,啥都不会,不要不好意思问,健身房那么多人,热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对,哪里有问题,让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱,教练也不是你不上私课就啥都不教的,或者咨询一些练得好的老会员。

  新手大多对于动作感觉不太好,练完该累的地方不累,该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致,或者重量太大,导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心,用能做15次到20次的重量去练习,记住你是来学动作的,不是学习如何受伤的。每次做4到6组,体会肌肉的发力感觉,当你的动作学会了,标准了,增加重量减少每组次数,直到一个重量只能标准的做8-12次为止,不要用低于8次的重量做组。记住,你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉,因为你都不知道那些动作叫什么,更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段,不要妄想别人教你一次你就会了,那么就不会有教练这个职业了。不要贪多,每次去健身房学一到两个动作。勤快点,多去健身房,当你混迹健身房超过两个月,或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了,肌肉拉伸动作都学会了,然后练习,对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住,勤学多问,小重量练,找感觉,最后才加重量。

  

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  做好之前的步骤之后,最重要的就是训练了。

  给自己做个计划,按照时间安排做,每个礼拜去三次,这样你就需要周一腿肩,周三背二头,周五胸三头。如果只有两天,那么需要把周三的拆分,也就是周一腿肩背,周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练,后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间,大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性,下肢力量训练有助于增加体内激素分泌,可以使得后面的训练事半功倍,前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段,第三个月是你复习备考了,你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作,每个动作4组到6组。

  例如胸三头训练:热身5-10分钟,可以选择跑步,椭圆机等,平板卧推12RM做6组,两组热身,上斜卧推12RM做5组,哑铃飞鸟12RM做5组,一组热身,坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头,卧推窄握距12RM三组,站姿哑铃臂屈伸,12RM做三组,高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒,你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水,少量多次的喝,不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒,大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢?(220-年龄)*80%=最大运动心率,粗略算法,计算十秒心脏跳了多少下乘以60,或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多,也不得低太多最小心率=(220-年龄)*60%。运动强度不够一般有两个原因,休息时间太多,重量太轻。

  在健身的时候,特别要注意你的饮食。训练一段时间后发现自己饮食跟不上了,特别是学生,或者工作繁忙,没时间做吃的怎么办?蛋白粉或者增肌粉可以帮助你,有人又要问,肌酸呢,谷氨酰胺呢,支链氨基酸呢等等,其实我想说,你是要比赛吗?你只是健身,只是想身材好一点,壮实一些,如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧,现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了,肌酸可以适量服用,如果基础饮食好,肌酸其实可以从食物里面获取的,补剂是因为我们的肠胃有限,无法消化那么多的食物,但是我们又需要那么多的营养才出现的。或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的,最后就是像我一样,训练后懒得做吃的,来两勺子增肌粉,加个白面馒头,顺便加个维生素片,休息一小时后再吃饭,什么营养都够了。但是补剂永远是补剂,正常饮食很重要,不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量,每天每公斤体重2-4克蛋白,要配合碳水化合物吃,要不然蛋白都被身体分解成能量了。

  最后一点就是要注意休息。很多人觉得注意休息太简单了,不就是睡觉嘛,这个是最简单,但也最容易忽略。因为不是每个人都能保证每一天都早睡早起,现在太多人喜欢熬夜了,或者说因为各种原因不得不熬夜。要做到早睡早起,就要在晚上11点前躺到床上准备睡觉了,早上7点左右要起床了,起码保证8小时睡眠。这样的睡眠时间才能保证你每一天都有充沛的精力去健身,去改变自己。


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