四个肌肉部位的经典锻炼动作

2013-10-08 09:09:57 来源:未知 编辑:jirou001      
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   四个肌肉部位的位置

  

 

   经典三角肌训练法--阿诺德推举

  经典三角肌训练法--阿诺德推举

  锻炼部位:

  这个锻炼可以刺激你的三角肌前束、中束。这个施瓦辛格的锻炼方法可以完全替代普通哑铃推举和侧平举。

  阿诺德推举的锻炼方法:

  1.各手持一个哑铃,把哑铃举到肩膀高度,肘部在身体两侧,手掌朝向自己。

  2.缓慢将哑铃举过头顶,不要完全锁定,与此同时转动你的手臂,大拇指向内转,使得手掌在动作的顶点朝向前方。

  3.在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作,将哑铃慢慢放低,同时转动你的手,使其恢复至动作的初始状态。不要借力,保证哑铃完全在你的控制中,这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。

  

 

   经典侧腹训练-侧卧撑

  经典侧腹训练-侧卧撑

  道具:健身垫

  锻炼方法:

  a. 侧卧姿,单手肘撑地并紧贴地面。

  b. 另一手辅助腹部,利用侧腹力量,将身体髋关节撑起离开地面,保持稳定不晃动,缓缓恢复时身体不可碰触地面,动作重覆20下,再换边进行。

  

 

   经典背阔肌训练

  经典背阔肌训练

  单臂划船

  锻炼方法:

  如图所示,单手持哑铃,单臂单腿跪姿支撑,然后提拉哑铃至最高处,保持肘部与身体贴紧,直到大臂平行于躯干。

  宽握绳索划船

  锻炼方法:

  双腿开立与肩同宽,双手握住拉力带在胸前,保持呼吸,将拉力带匀速拉至鼻翼处。

  

 

   肱三头肌训练--仰卧臂屈伸

  经典肱三头肌训练--仰卧臂屈伸

  锻炼方法:

  仰卧,双手握住哑铃,哑铃降低到头部两侧,以肘关节为固定位置,缓慢举起哑铃。


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