肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。  此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)  星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)  这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜
酸奶、面包
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