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这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

　　营养饮食指导：

　　锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

　　多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

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