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肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

　　这星期的饮食计划建议：

　　早餐：

　　胸脯、面包

　　上午餐：

　　香蕉、燕麦、乳清蛋白

　　午餐

　　大米、豆类、瘦肉

　　下午小餐：

　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

　　晚餐

　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭

　　宵夜

　　酸奶、面包