入门哑铃健身计划系列:第七周

2012-08-21 来源:未知 编辑:jirou001

入门哑铃健身计划第七周,本周锻炼安排如下:


  星期一和星期四:[大腿/ /二头肌/小腿]

  哑铃深蹲4组×每组8-10  RM

  哑铃硬拉4组×每组8-10 RM

  单臂弯举4组×每组8-10 RM

  交替弯举4组 X 每组8-10 RM

  哑铃提踵  4组 X 每组12 RM



上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。http://www.jirou.com/html/tu.html

 

  星期三和星期六:[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

  哑铃卧推4组  每组8-10 RM

  哑铃飞鸟4组 每组 8-10RM

  哑铃侧平举4组 每组 8-10 RM

  哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

  仰卧起坐3组 每组力竭


        饮食营养指导:
 

  如果不胖,饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

  食物方面要不含脂肪,补充复合碳水化合物(大米,豆类,燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素,矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

  健身营养组合:如有条件,本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。

 

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