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　　五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。



 　　星期一

　　[大腿/肩膀/小腿]





以上动作，一个动作4组，一组做10RM。      （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）


 

　　星期二

　　[二头肌/背部]




以上动作，一个动作4组，一组做10RM。      （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）
 

　　星期四

　　[大腿/斜方肌/小腿]


以上动作，一个动作4组，一组做10RM。      （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）



 

　　星期五

　　[胸部/肱三头肌]





以上动作，一个动作4组，一组做10RM。      （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）


 

　　饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)

　　1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

　　2：运动后补充蛋白质。

　　3：睡前补充25克蛋白质。

　　4：在白天至少饮用1公升的水。

　　5：每天一次补充复合维生素。

　　早餐食物选择

　　金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

　　早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

　　午餐或晚餐的食物选择

　　瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

　　小吃食品选项

　　香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

        这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)


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