核心肌群和臀部训练的方法有哪些

2021-01-19 09:09:56 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  以前我们会发现以前的人更加的注重训练胸部和手臂的肌肉,而现在很多人意识到了臀部肌肉和核心肌群训练的重要性。那么你觉得核心肌群和臀部训练的方法有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
核心肌群和臀部训练的方法有哪些
 
  动作一:平板式
  棒式是很多动作的基本,可以练习做棒式时,稳定肩胛,勿让肩胛如翅膀从背后翘起,收紧腹部臀部大腿,让身体呈现稳定状态。勿用手跟脚推挤身体让臀部翘起,否则核心不会锻炼到,手脚还会滑动无法顺利进行。可以利用滚筒来检视自己棒式的施力,如果手脚有推挤,那滚筒就会滚掉,如果可以稳定核心,收紧大腿臀部,那身体就能稳定在滚筒上。
 
  动作二:踏板弓步左右蹲
  准备一个踏板,双脚前后分开站立,前面的脚向外踏板上,后面的腿踩在地面上,成弓步,双手交握,放在胸前,前面的腿成弓步,后面的腿跨过踏板左右移动,每移动一次,前面的腿部深蹲一次。,一组做15个,重复4组。
 
核心肌群和臀部训练的方法有哪些
 
  动作三:仰卧抬腿左右摆
  仰卧,呼气,肚脐靠近脊柱的方向。激活核心,屈双膝,大腿与地面垂直,双手放在头部的后侧,呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地。再次呼气,伸直双腿,吸气,双脚并拢;双膝向外打开蚌式,双膝并拢收回,重复练习10-12组。
 
  动作四:侧卧抬臀
  您的双手放在您的臀部下方的肩膀和膝盖上,垫子或缓冲地板上的四足位置。将右膝盖放在右侧,同时保持膝盖弯曲。直到左侧腿部抬起并处于或接近臀部高度。然后保持返回到起始位置。在右腿重复12次。在左腿上切换并重复12次。
 
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