杠铃健身增肌的动作有哪些 简单动作帮你增肌

2021-01-19 09:09:56 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  有一些男生自己先天体质瘦弱,所以想要通过后天的锻炼来增肌。增肌就是把自己身上的肌肉变大,现在的健身动作有一部分减脂的;还有一部分就是用于增肌。那么你知道杠铃健身增肌的动作是什么呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
杠铃健身增肌的动作有哪些
 
  一、杠铃卧推
  卧推是健身中的经典动作,可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行,这个动作是练习上肢的黄金动作,它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部,是胸部增肌练习的必不可少的动作之一,在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。
 
  二、杠铃推举
  杠铃推举是增大整个肩部肌肉最好的动作,可以有效提升你的上肢力量,主要锻炼的肌肉有三角肌,斜方肌等,采用站姿推举还可以强化核心力量,采用坐姿推举就很难借力,可以让肩部得到更好的锻炼效果。
 
杠铃健身增肌的动作有哪些
 
  三、杠铃硬拉
  两脚左右开立窄于肩,屈膝下蹲,两手一正一反握杠与肩宽,横杠位于脚背上方,挺胸收腹直背,两眼注视前方。主要用腿和腰背肌群力量,提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体,稍停。然后,缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果,臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展,硬拉锻炼的就是髋关节屈伸,直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。
 
  四、杠铃站立推举
  全身放松,自然站立于一杠铃前,背部挺直,双脚微开,保持稳定,双手分别放于身体的两侧;下蹲,双手正面宽握杠铃(略宽于肩部),肘关节弯曲,提起并至于肩上,掌心向上,保持稳定;下半身蹲起,挺直站立,上半身不动,完成初始动作。吸气,肩部发力,将双手肘关节打直,把杠铃向上推起,直到两臂伸直在头顶上方为止;呼气,两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部,恢复起始位置;重复进行该动作就可以了。
 
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