肌耐力训练动作有哪些 肌肉耐力训练项目

2020-09-21 18:06:45 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  肌耐力就是指人体的肌肉进行长时间运动而不感觉疲惫的能力,很多时候我们训练一会就感觉到很累,这就是肌耐力不足的表现。平时我们在训练中很少专门去训练肌肉耐力,但是肌耐力确实是运动的基础,想要提高肌耐力就得进行训练,那么你觉得肌耐力的训练动作有哪些呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
肌耐力训练动作有哪些
 
  1.分钟立卧撑
  撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。
 
  2.重复爬坡跑
  在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次或更多些,跑距250米或更多些,间歇3~5分钟。强度为60~70%。也可根据训练目的决定强度,可以心率控制运动强度,也可穿沙背心进行。
 
  3.连续半蹲跑
  成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。
 
  4.连续跑台阶
  在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。
 
  5.沙滩跑
  在沙滩上做快慢交替自由跑,每组500~1000米,也可穿沙背心跑,速度变化和要求可因人制宜,做4~6组。组间歇10分钟,强度为50~55%。
 
  6.逆风跑或负重耐力跑
  遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。
 
  7.原地间歇高抬腿跑
  原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。
 
  8、原地间歇车轮跑
  原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。
 
  9.后蹬跑
  后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。
 
  10、连续换腿跳平台
  平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。
 
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