杠铃颈前深蹲动作要领是什么

2020-08-25 13:01:18 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  腿部肌肉是支持我们人体的重要部分之一,这里的肌肉发不发达关系到整个人的力量负荷。而深蹲就是能有效的锻炼腿部肌肉的动作之一,单单锻炼臀部还不够,为了平衡全身的锻炼,很多人开始练起了杠铃颈前深蹲,那么你知道杠铃颈前深蹲的动作要领是什么吗?下面我们一起去看看吧!
 

 

  杠铃颈前深蹲的动作要点
  1)出于对安全考虑,初学者这项练习最好在深蹲架中完成。开始前,将杠铃放置在杠铃架上由于杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩的三角肌上,以使杠铃重量由三点分担高度后,杠铃装载完成,抬起手臂置于杠铃下,保持双肘抬高,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂微微高于与地面平行的位置,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上;整体控制抓握杠铃时,将杠铃靠在三角肌顶端,双臂交叉。
 
  2)将杠铃抬离架子,收紧腰背肌,抬头,下颌微收,双腿发力的同时挺直躯干,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。
 
  3)离开架子,两腿分开,保持与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。始终保持你的头部朝向正前方,因为向下看会使你身体失去平衡。此时为起始位置。
 
  4)开始慢慢降低躯干,双膝弯曲,保持直立的姿态,头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度,也就是,大腿低于与地面平行的位置。做这部分动作的同时吸气。
 
  5)呼气的同时,开始上升躯干,主要依靠双脚发力推压地面,重新伸直双腿,回到起始位置。
 
  杠铃颈前深蹲区别于其它两种杠铃深蹲的特点
  1)更好地侧重于股四头肌的训练
 
  2)将杠铃放在身体前侧,需要上背部、下背部和腰部的力量来维持更加直立的上肢姿态,在整个动作过程中背部一直要挺直
 
  3)杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小
 
  4)对横杠放置的部位要求精确,对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作,负重不可盲目加重,掌握平衡是最重要。
 
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