简单的床上瑜伽动作讲解

2020-05-18 17:05:13 来源:未知 编辑:小编    
 
  在瑜伽体系中,有着各种各样瑜伽体系,如床上瑜伽、哈他瑜伽等等体系。而一个人经常练床上瑜伽对人是有许多好处的,但是很多人不清楚床上瑜伽有什么动作,比如三角式、娃娃式、弓式等等。那么,简单的床上瑜伽动作有哪些?一起来看看吧。
 
三角式
  1. 三角式
  练习者站姿进入,腰背部挺直,双手自然垂放在身体两侧,后背绷直,脊柱尽力向上拉伸,双肩放松,保持呼吸稳定。吸气的同时,双脚向两侧分开,宽度约为两个肩宽,右脚旋转90度超右放置,左脚方向朝前,身体直立不动,呼气时,两只手抬高,手臂跟肩膀位置齐平,深呼吸一次。接着上身超右边弯曲,直至右手能握住右侧脚踝,左胳膊顺势抬起,手指朝上,头部也跟随转向上方,视线凝视左手手指尖,稳定呼吸,呼气时左手尽力向上提,练习者能感受到自己的腿部和侧腰受到拉伸,维持8个呼吸的时间,换侧练习。

  2. 娃娃式
  俯卧在床上把头抬起来,下巴需要点在床上,眼睛朝前看,双脚保持并拢的姿势,双手需要自然放在身体两侧。然后把自己的双臂张开,在床上慢慢开始移动,同时双脚也微微打开,腰腹紧贴在床上,保持脊背笔直。

  3. 弓式
  俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。呼气,双手抓住脚背上方。提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。视线凝视鼻尖,注意把意识放在髋部和脊椎上。保持上面的姿势数秒的时间,尽量向上拉伸我们的身体,收缩腹部,调整呼吸的节奏,慢慢的还原到起始动作即可。

  4. 侧伸式
  身体直立,先站立好,再将右腿向前迈一大步,然后左脚向外转45度,上身要尽量往下压,使右侧大腿和地面平行,然后弯曲身体,将右手手掌放在右脚后面以撑住地面,再尽力伸展左臂,此时右侧大腿依然要和地面保持平行,在些过程中不可驼背哦,否则就起不到扩展胸部的作用咯。这个瑜伽动作不仅可以锻炼背部和臀部的肌肉还可以减肥瘦身哦。

  5. 腰扭转动式
  先站好,双腿与双肩同宽打开,手指十指紧扣,吸气,手掌在胸前翻转,然后双臂向上伸展,呼气,腰部开始向前、向下俯身,直至腰背、手臂都与地面平行为止,吸气,呼气,将手臂向右水平扭转90度,吸气,回到正中位置,呼气,再反方向做同样动作,如此重复动作五次。这个瑜伽减肥动作不仅可以促进肠胃的蠕动,加速体内毒素的清理,也可以有效地消除侧腰的赘肉哦。

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