臀桥的标准动作详细介绍

2019-12-28 15:03:37 来源:未知 编辑:小编    
 
  在锻炼方法中,臀桥是一种很好的方法,而臀桥的作用是有不少的,但是做臀桥也是有不少讲究的,但是很多人都不知道臀桥的标准动作,那标准动作是什么,相信还是有些人知道的。那么,臀桥的标准动作是什么?下面就一起来了解一下臀桥吧!
 
臀桥
  臀桥标准动作
  首先,我们需要平躺,在家中进行训练的人,不要直接躺在地板上。之后屈膝,准备动作类似于仰卧起坐,注意双脚间距不要过大,和髋部同宽就很好。双手自然放在身体两侧,收紧腰腹部的力量,臀部发力,用力向上挺身,让下背部抬离地面,停顿一秒后回到准备动作,重复锻炼,

  臀桥可以天天做吗
  可以,但不建议天天做。

  体质好,有健身基础的话,理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉,并不属于耐受肌群,经过高强度的训练后,是需要一定时间来恢复的,因此并不建议天天都做。

  臀桥几天练一次为好
  建议隔1-2天练一次为好。

  臀桥需要经常做才能有效果,但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复,所以每周练4-5次,隔1-2天做上一次臀桥最好,那样即保证了对锻炼肌肉的刺激,又给了身体休息恢复的时间。

  臀桥每次做多久为好
  臀桥每次做多久其实没有标准答案,要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个,以10个为一组,做5-6组,组间休息30秒到1分钟,练静态臀桥最好能保持15秒,动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。

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