悬垂举腿怎么做最好最正确

2019-11-01 17:05:12 来源:未知 编辑:小编    
 
  在锻炼动作中,悬垂举腿是一个有许多作用的动作,同时悬垂举腿的锻炼作用也是不错的,但是不管是悬垂举腿还是其它动作都是有讲究的,那悬垂举腿要怎么做,相信还是有人知道怎么做的。那么,悬垂举腿怎么做最好最正确?下面就一起来了解一下吧!
 
悬垂举腿
  悬垂举腿怎么做最好最正确
  1. 初始动作
  双手握紧单杠,并且保持掌心向前,最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

  2. 动作要求
  双手紧握单杠,身体悬空,肩膀下沉远离耳部,双腿保持紧绷伸直状态(膝关节与踝关节保持紧张)。向前踢腿,双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间,后背下部均保持平直姿势,然后呼气。最后,将双腿缓慢地向下落回,期间要注意控制双腿回落的力度以及速度,直到其完全位于身体正下方,恢复初始动作。

  3. 动作路径
  躯干静止不动,保持固定姿势不变。身体下部弯曲,双腿沿圆弧线向上、向前移动,直到身体于臀部处形成90度夹角。

  4. 固定动作
  始终保持腹部肌肉处于紧张状态,上挺胸部,同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候,要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。

  悬垂举腿一天做多少
  我们在进行锻炼之前,首先要意识到这样的问题,那就是指导思想若是出现了严重的问题,那么实际运动的效果也不会令人满意。做悬垂举腿也是这样,想要有效果,首先就是动作要标准规范,其次才是次数和强度。而往往坚持下来比什么都重要,与其一时兴起做上很多,不如平均到每天。一般情况下,悬垂举腿训练的强度还是比较大的,建议刚开始练习的人,每天最多做五组,每组十个即可。

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