徒手训练动作大全 教你怎么训练

2019-07-04 17:05:37 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,是有着各种各样的,而且每个动作都有自己的训练效果,不过在训练动作中,有徒手训练和器械训练之分,那徒手训练动作有哪些,相信还是知道有哪些动作的。那么,徒手训练动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手训练动作吧。
 
俯卧撑
  俯卧撑
  俯卧撑是非常常见的一个运动,运动动作也是很简单的,只需要大家俯卧在地面上,这时候面朝下,将我们的手掌放在肩膀的正下方,这个是非常标准的俯卧撑也有的俯卧撑是宽距俯卧撑,这时候手的宽度就要大于肩膀。但是两种俯卧撑都是能够锻炼自己的身体的,不过,锻炼的部位确实有一些区别的,这个时候大家可以将我们的躯干往下压到手肘呈九十度角,然后再将身体撑回到原来的位置,这样的话就能够很好的锻炼我们的胸肌,也能够锻炼手臂的力量。不过,很多人在俯卧撑的过程中,会容易让膝盖碰到地板,这个是要避免的,不然的话,动作就是不标准的了。

  靠墙深蹲
  山东是一个非常好的有氧运动,如果经常做深蹲的人,肯定会臀部线条紧绷,并且臀部也会向上提。这种人的身体形态看起来都是让人非常羡慕的,如果你也想让自己的形态更好看,那么可以选择靠墙深蹲,是完全不需要任何器材的,只需要一面墙壁就可以了。这个动作要领,就是让我们背靠着墙,然后两只脚打开与肩膀同宽,这时,脚距离墙壁大约60厘米这样。然后把我们的背部下滑至大腿,并且让大腿与地面呈平行的状态,膝盖不要超过脚趾,不然的话,动作就算为不标准这样的姿势保持30秒,然后中间可以休息十秒钟。

  卷腹
  卷腹这项运动是能够很好的锻炼我们的腹肌的,而且也被很多人采用,因为它的难度也不是很大。只需要大家仰卧在地板上,然后把膝盖弯曲,这样的情况下,先将上半身卷起,下半身卷起下半身,不要离开地盘,然后再慢起之后,下巴务必缩向胸部,此时需要注意的是,我们的肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位。这个动作是可以做30秒左右的,但是动作一定要快,不要特别的慢,但是也要注意稳定性。

  跑步
  几乎每人都有体验,研究文章也铺天盖地,我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能,注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来,以慢跑来提高有氧功能,练习的时间每次不要少于20 分钟,在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地,使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高,也会使你的整个腿的形态更完美。

  跳绳
  跳绳的锻炼方法可以有很多变化,它的功能是事半功倍,效快,好学,省时,十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步,它不需要特别的场地,室内室外均可练习,它可以提高人的速度,耐力,速度耐力,灵敏等素质,要控制体重,保持形态这是最佳选择。可以双脚跳,单脚交替跳,向后挥绳的单双跳,单飞,双飞,三飞,花式跳等等,在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习,每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次,每次 20 分钟即可,如与引体向上的练习交替使用,那就是完满的一周训练计划。

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