哑铃飞鸟动作要领详细介绍

2019-12-23 16:04:59 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在训练动作中,哑铃飞鸟是一个很不错的动作,相信有些人还是了解的,当然哑铃飞鸟的好处也是很多的,但是很多人不知道哑铃飞鸟的动作要领,那怎么做正确,相信有人还是知道的。那么,哑铃飞鸟动作要领是什么?下面就一起来了解一下动作要领吧!
 
哑铃飞鸟
  哑铃飞鸟动作要领
  1. 哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

  2. 胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。

  3. 恢复至起始动作时吐气。

  4. 哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。

  5. 训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。

  哑铃飞鸟怎么做标准
  1. 肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。

  2. 手肘的角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端!另外,动作时保持手肘朝向你的身体后方,手肘及腋窝成水平位置。

  3. 动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

  哑铃飞鸟多久有效果
  哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来,那么需要一定的时间,这个时间是因人而异的。

  1. 一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间,二三个月也是常有的事。当然,如果身体肥胖,那么因为要先进行减脂,所以需要的时间往往更长。

  2. 以前没做过增肌训练的初学者,在训练初期一般增肌效果会比较明显,比起经常增肌训练的人,能更快的增长胸部肌肉。

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